آیا چربی های غیر اشباع برای شما مفید هستند؟ امگا ۳ در مقابل امگا ۶


وقتی این سوال پرسیده شد که آیا چربی های ترانس برای شما مفید است؟ ما باید درک کنیم که همه چربی های اشباع نشده یکسان نیستند.

تفاوت بین چربی اشباع شده و چربی غیر اشباع چیست؟

تشخیص چربی های غیر اشباع آسان است. آنها چربی هایی هستند که در دمای اتاق مایع هستند و معمولا روغن هستند. آنها گاهی اوقات توصیف شیمیایی آنها نامیده می شود. اسیدهای چرب تک غیر اشباع یا اسیدهای چرب چند غیراشباع. یا گاهی با ساختار شیمیایی آن نامیده می شود. اسیدهای چرب تک غیراشباع گاهی اوقات امگا ۹ نامیده می شوند. اسیدهای چرب اشباع نشده دارای دو ساختار شیمیایی متفاوت به نام امگا ۳ یا امگا ۶ هستند.

امگا ۳ چیست و چرا برای شما مفید است؟

غیر اشباع به این معنی است که شیمی چربی به آن اجازه می دهد تا با سایر ترکیبات واکنش دهد. دو نوع مهم از چربی‌های غیراشباع چندگانه به نام‌های اسید لینولئیک (امگا-۶) و اسید لینولنیک (امگا-۳) وجود دارد. آنها مهم هستند زیرا نمی توانند توسط بدن ساخته شوند، بنابراین باید هر روز در غذای ما مصرف شوند و بنابراین اسیدهای چرب ضروری (EFA) نامیده می شوند. تمام اسیدهای چرب دیگر می توانند در بدن ما تشکیل شوند.

امگا ۶ در مقابل امگا ۳

بدن انسان طوری طراحی شده است که با مخلوطی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به نسبت ۱:۴ بهترین کار را انجام دهد. اما در رژیم غذایی غربی، معمولاً افراد به نسبت ۱:۱۲ یا ۱ غذا می خورند. :۲۵ این بدان معناست که ما مقدار زیادی روغن امگا ۶ مصرف می کنیم.

چرا این مهم است؟ این مهم است زیرا امگا ۳ و امگا ۶ برای مسیر شیمیایی یکسانی در متابولیسم ما رقابت می کنند و امگا ۶ آن را به طور موثرتری مکمل می کند! امگا ۶ برد و امگا ۳ بازنده! این به این معنی است که این نسبت تقریباً همیشه به نفع امگا-۶ فشار داده می شود!

برای دستیابی به حداکثر سلامتی، باید نسبت امگا ۳ به امگا ۶ خود را تا جایی که می توانیم بهینه کنیم. ما باید آن را به ۱:۴ نزدیک کنیم. بهترین راه برای انجام این کار این است که بفهمیم این مواد مغذی را در کجا پیدا می کنیم و با خوردن غذاهای امگا ۳ بیشتر و غذاهای امگا ۶ کمتر، انتخاب های غذایی خود را بهبود بخشیم.

چگونه می توانم درصد امگا ۳ خود را افزایش دهم؟

امگا ۳ در ماهی های چرب و دانه های کتان و امگا ۶ در روغن های گیاهی یافت می شود. روغن نباتی به دلیل اینکه یک چربی غیراشباع است، گزینه سالم تری نسبت به چربی اشباع است. اغلب برای سرخ کردن به آشپزی خانگی اضافه می شود و به عنوان یک گزینه سالم تر و چرب تر مانند چیپس و تنقلات به بازار عرضه می شود. همچنین به طور گسترده در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود زیرا روغن نباتی منبع ارزان چربی در محصولات پخته شده و غذاهای آماده است. از آنجایی که روغن نباتی در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و تنقلات وجود دارد، ما ناآگاهانه مقدار زیادی روغن گیاهی می خوریم! آیا تغییر ساده به پخت و پز با روغن های امگا ۳ راه حلی است؟

احتمالاً به دلیل ترکیب طعم در دستور العمل ها نیست. من علاقه ای به تغییر از روغن گیاهی به پخت ندارم! یک پاسخ ممکن است تعویض روغن گیاهی با روغن زیتون باشد. این در اکثر دستور العمل ها از نظر طعم و همچنین متعادل کردن نسبت امگا ۳ به امگا ۶ کار می کند. روغن زیتون ترکیب شیمیایی متفاوتی دارد و یک اسید چرب امگا ۹ تک غیر اشباع است. هنگامی که روغن زیتون را با روغن گیاهی جایگزین می کنیم، منبع امگا ۶ را از رژیم غذایی روزانه خود حذف می کنیم، بنابراین نسبت کلی بین امگا ۳ و امگا ۶ را به نسبت سالم ۱:۴ نزدیک می کنیم.

در رژیم غذایی غربی، ما به مصرف مقدار کافی امگا ۶ از سایر غذاها مانند مغزها و دانه ها و از طریق غذاهای فرآوری شده که معمولاً به دلایل هزینه ای از روغن های گیاهی استفاده می شود (ارزان تر از روغن زیتون است، مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید تا مواد غذایی آماده مصرف شود) ادامه می دهیم. غذای لازانیا و ببینید از چه روغنی استفاده کردند).

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/