از مربی سلامت بپرسید: نشانه های گرسنگی ، اشتیاق و کنترل


سلام مردم! ارین پاور ، مربی و برنامه آموزشی PHCI ، ارین پاور برای دور دیگری از پرسیدن مربی سلامت اینجا است. امروز ، او به سوالات شما در مورد مدیریت گرسنگی ، غلبه بر هوس ها و اینکه چرا شما مجبور نیستید عادات غذایی سالم را مجبور کنید ، پاسخ می دهد. ما دوست داریم سوالات شما را دریافت کنیم ، بنابراین آنها را در گروه فیس بوک Mark’s Daily Apple یا در نظرات زیر مطرح کنید.

مریم پرسید:

اکنون که به ورزشگاه بازگشتم ، کالری خود را به 2000 رساندم ، اما همیشه گرسنه هستم. کربوهیدرات ها 100 گرم هستند پروتئین 150 گرم چربی 111 گرم است آیا من بعضی چیزها را اشتباه انجام می دهم؟”

من نظرات زیادی در مورد شمارش کالری ، ردیابی کلان و هر چیزی که شبیه به رژیم غذایی معمولی و آشفته باشد ، دارم. من دروغ نمی گویم: این باعث می شود چشم هایم کمی برق بزنند! مطمئناً می تواند یک تصویر واقعی از نحوه تغذیه/عدم خدمت شما ارائه دهد ، اما در عمل من متوجه می شوم که گاهی اوقات می تواند بیشتر از فایده آسیب برساند. مردم آنقدر بر میزان کالری دریافتی خود ، تقسیم کلان خود یا عدد مقیاس متمرکز می شوند که لذت زندگی را از آنها سلب می کند ، انرژی ذهنی زیادی را می گیرد و ما را از شهود ما جدا می کند. این خیلی بد است ، زیرا حدس من این است که شما این کار را انجام می دهید احساس کردن بهتر ، سالم تر و شادتربه

ممکن است شما آنقدر از جستجوی کاری که فکر می کنید باید انجام دهید ، خسته شده باشید و آنچه را که بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد از دست داده باشید. و تعجب آور نیست زیرا همه چیز در فرهنگ ما به ما می آموزد که سیگنال های بدن خود را نادیده بگیریم. احساس خستگی؟ یک فنجان دیگر قهوه بریزید. تخلیه احساسی؟ به هر حال به خود فشار بیاورید. همیشه گرسنه؟ مغز خود را بچرخانید تا علت آن را دریابید.

نمی توانم احساس کنم که این در بهترین حالت ، بی ادبانه و در بدترین حالت ، یک رابطه شبه ناکارآمد با بدنهای شگفت انگیز ما و سیستمهای اعلان ظریف آنها است.

چرا من همیشه گرسنه هستم؟

شما می توانید این کار را تا آنجا که می خواهید پیچیده کنید و همیشه می توانید عمیق تر به موضوع بپردازید ، اما طبق تجربه من ، گرسنگی مداوم معمولاً به دلیل یکی از چهار مورد ایجاد می شود. و با کمی آزمایش و خطا فهمیدن آن بسیار آسان است. با پرسیدن از خود شروع کنید:

  1. آیا وقتی کربوهیدرات بیشتری می خورم احساس گرسنگی می کنم؟
  2. آیا وقتی پروتئین و چربی بیشتری می خورم احساس گرسنگی کمتری می کنم؟
  3. سطح استرس و خواب من چگونه است؟
  4. آیا فقط باید غذای بیشتری بخورم؟

من متوجه شدم که شما قبلاً کالری خود را افزایش داده اید ، اما اگر شما نیاز به افزایش حتی بیشتر داشته باشید؟ اگر در 18 ماه گذشته نسبتاً بی تحرک بوده اید و اکنون قصد دارید آن را در باشگاه تمرین دهید ، نیازهای متابولیکی شما تغییر کرده است. و هیچ قانونی وجود ندارد که می گوید 2000 کالری باید کلاه شما باشد.

همچنین ، ثابت شده است که کربوهیدراتهای خاص مسئول از بین بردن سلولهای عصبی مسئول سرکوب گرسنگی هستند ، بنابراین این می تواند یک عامل باشد – به خصوص اگر آنها به شکل غذاهای فرآوری شده و سالم عرضه شوند. و پروتئین و چربی در مورد افزایش سیری به خوبی ثبت شده است ، بنابراین در هنگام بازی با تقسیم کلان خود این را در نظر داشته باشید ، اگر این راهی است که می خواهید دنبال کنید.

استرس و خواب چه ربطی به گرسنگی دارد؟

دو مورد از مهمترین و ناشناخته ترین حرکت دهنده های سوزن (در سطح گرسنگی و به طور کلی سلامتی) استرس و خواب است. استرس کوتاه مدت ، مانند یک جلسه سخت بدنسازی یا یک روز سخت در محل کار ، می تواند اشتهای شما را کاهش دهد زیرا غدد فوق کلیوی اپی نفرین را تخلیه می کند و گرسنگی را به طور مختصر متوقف می کند. وقتی استرس مزمن می شود ، غدد فوق کلیوی دنده خود را عوض کرده و شروع به ترشح کورتیزول می کنند (که هورمون ذخیره چربی نیز نامیده می شود) ، که باعث افزایش اشتها و احساس گرسنگی می شود ، اغلب برای غذاهای کمتر از سالم. و اگر خواب خوبی ندارید ، همچنین گرلین و لپتین کمتری را تحریک خواهید کرد ، دو هورمون دیگر که می توانند به عطش شما کمک کنند.

همه چیز در مورد توجه به نشانه های داخلی شما است ، بنابراین ، یک ثانیه وقت بگذارید تا سرعت خود را کاهش داده و مجدداً با آنچه بدن شما سعی می کند به شما بگوید ارتباط برقرار کنید. اگر برای شما مناسب است ، ماکروهای خود را تنظیم کنید. استرس و کیفیت خواب خود را مدیریت کنید ؛ و به بدن خود احترام بگذارید و به آن اعتماد کنید تا در صورت احساس گرسنگی به سادگی غذای بیشتری بخورید.

دان پرسید:

“این اولین هفته من است که از رژیم غذایی اولیه پیروی می کنم و من در حال حاضر از خوردن و پیتزای بدون گلوتن صرف کردم. بهترین راه برای کنترل هوس چیست؟ “

هنگامی که جهان در حال پر شدن از شام های پنیری و خمیری است ، مقاومت در برابر آن دشوار است. اگر پیتزا سالهاست غذای “شادی آور” شما بوده است بسیار سخت است. غذاهای راحت فرآوری شده تقریباً در هر جنبه ای از فرهنگ ما بافته شده اند و تصمیم گیری در مورد این که می خواهید در مسیری متفاوت قدم بگذارید ، می تواند سهم خود را در چالش ها داشته باشد.

من دریافتم که هوس ها نیمی فیزیولوژیکی و نیمی روانی هستند. سعی کنید نقطه هایی را بین احساساتی که هنگام ولع به وجود می آورید به هم وصل کنید. آیا بعد از یک روز استرس زا قدرت اراده شما رو به کاهش است؟ وقتی پروتئین کافی نمی خورید؟ وقتی احساس اضطراب یا محرومیت می کنید؟ وقتی با شک و تردید روبرو هستید؟

به عنوان مربی سلامت ، به صدها مشتری کمک کرده ام که هوس خود را برطرف کنند. و شما نیز می توانید این کار را با سه شرط انجام دهید…

  1. شما دیگر زود قضاوت درباره خود را متوقف می کنید.
    اگر قبلاً رژیم غذایی اولیه را دنبال نکرده اید ، چه چیزی باعث می شود فکر کنید که در هفته اول آن را از پارک کنار می گذارید؟ برای رها کردن همه گرایش های کمال گرا (یا تا به حال) (که تا کنون جواب نداده است) آماده باشید و کمی از خود دلسوزی کنید. خب اگر پیتزا داشته باشید چی؟ اطمینان حاصل کنید که وعده غذایی بعدی شما در تراز اولیه قرار دارد و گذشته را در گذشته بگذارید.
  2. شما با خود مهربان تر رفتار می کنید.
    شرم و گناه بهترین محرک نیستند. در عمل خصوصی و با دانشجویان و فارغ التحصیلان مربیگری بهداشت در موسسه مربیان سلامت اولیه ، من در مورد موارد زیادی صحبت می کنم به سوی انگیزه و دور از انگیزهبه در حالی که اولی برای ایجاد احساسات مثبت و نشاط آور که شما را به چیزهایی که می خواهید نزدیک می کند ، طراحی شده است ، دومی با احساسات منفی تغذیه می شود و باعث می شود از اشتباهات خود مراقبت کنید و از خود بپرسید که چرا نمی توانید به درستی انجام دهید به
  3. شما متعهد می شوید که صبور باشید.
    هر نوع تغییر عادت زمان می برد ، خواه نخ دندان کشیدن بیشتر ، جستجوی کمتر در شبکه های اجتماعی خود ، یا کباب کردن سبزیجات و سبزیجات به جای سفارش غذای دوم هنگام احساس گرسنگی. شما در حال برنامه ریزی مجدد مسیرهای عصبی خود هستید و هر زمان که یک عمل دلخواه را تکرار کنید ، بیشتر به یک رفتار خودکار تبدیل می شود.

هر کاری که ارزش انجام دادن را دارد ، ارزش انجام خوب را دارد ، بنابراین قضاوت خود را کنار بگذارید ، صبور باشید و متعهد شوید که با خود با مهربانی و شفقت رفتار کنید. شما سزاوار آن هستید.

جولی پرسید:

“برنامه 80/20 من بیشتر به یک برنامه 50/50 تبدیل شده است زیرا من کارهای استرس زای زیادی در محل کار و خانه دارم. من سعی می کنم رژیم خود را کنترل کنم ، اما در نهایت بیشتر از آنچه باید غذا بخورم. آیا می توانید عادت های غذایی من را از بین ببرید؟ “

شاید متوجه شده اید که هرچه بیشتر تلاش کنید ، احساس شما سخت تر می شود. هرچه بیشتر موقعیتی را مجبور کنید ، بیشتر عقب می افتد. من نمی گویم همه چیز باید آسان پیش برود ، اما چیزی وجود دارد که در مورد تمایل جامعه ما به مدیریت کوچک همه جنبه های زندگی با من مطابقت ندارد.

به نظر می رسد کنترل شدید عادات غذایی شما بیشتر از آنکه “کار کند” نتیجه معکوس داشته باشد. حداقل ، شما را در این راه بدبخت می کند. از این گذشته ، بیرون آمدن برای غذا خوردن چقدر سرگرم کننده است وقتی از خودتان انتقاد می کنید که در خانه آشپزی نمی کنید؟ هدف شخصی من – و هدفی که برای همه افرادی که با آنها کار می کنم – این است دستیابی به یک رابطه بی دردسر با غذابه

قوانین غذا خیلی مزخرف است

دستورالعمل Primal Blueprint 80/20 برای بسیاری از افراد کار می کند. اما برای برخی ، بخش تغذیه به جام مقدس قوانین تبدیل می شود که بیشتر از ارزش آن مبارزه می کند. اگر سختگیری روی خودتان کار می کرد ، تا به حال کار کرده است. اگر هربار که در طول حرکت خود در مقابل حرارت دادن به کوره می چرخید خود را مورد ضرب و شتم قرار می دادید انگیزه ای عالی بود ، ما در حال حاضر اینجا در این مورد بحث نمی کنیم.

به جای این که شرایط را مجبور کنید ، در وهله اول بدانید که چرا می خواهید از رژیم غذایی خود استفاده کنید. آیا پیروی از یک برنامه 80/20 به شما احساس انرژی و سرزندگی می دهد؟ یا این اعتبار خارجی را ارائه می دهد که شما کاری را “درست” انجام می دهید؟

چگونه دلیل خود را بیابید

احساس می کنم گاهی این طبل را زیاد می زنم ، اما بررسی دلیل شما (دلیل عمیق شما برای خواستن چیزی) بیشترین ضربه را به شما می زند، از نظر متابولیکی

این ابزاری است که من با مراجعه کنندگان به مربیگری سلامتی خود از آنها استفاده می کنم تا به آنها کمک کند تا عوامل انگیزشی واقعی خود را برای تغییر مشخص کنند. این یک تمرین است به نام چرا 5 و تنها کاری که باید انجام دهید این است که پنج بار از خود چرا بپرسید. پرسیدن:

  1. چرا این برای من مهم است؟
  2. چرا این مهم است؟
  3. آن چه اهمیت دارد؟
  4. چرا دستیابی به آن عالی است؟
  5. و چرا؟

من این را بعد از 25 سال در صنعت تناسب اندام سخت می گویم ، نه به ذکر 10 سال در ارتش: کنترل بسیاری از ما فانیان را خیلی دور نمی کند ، اما دلیل واقعی را که می خواهید دوباره به رژیم غذایی خود بازگردید پیدا کنید؟ آنجاست که جادوی جدی اتفاق می افتد.

تو چطور؟ چیزی برای افزودن دارید؟

سس آشپزخانه پریمال


درباره نویسنده

ارین پاور مدیر مربیگری و برنامه درسی موسسه مربیان سلامت اولیه است. او همچنین به مشتریان خود کمک می کند تا با بدن خود رابطه ای محبت آمیز و قابل اعتماد برقرار کنند – در حالی که سلامت متابولیک خود را بازیابی می کنند ، بنابراین می توانند چربی خود را از دست بدهند و انرژی خود را افزایش می دهند – از طریق تمرین خصوصی خصوصی مربیگری خود ، غذا بخورید.

اگر علاقه ای به سلامتی و سلامتی دارید و تمایل دارید به افرادی مانند ارین هر روز برای مشتریان خود کمک کنید ، خودتان تبدیل به یک مربی بهداشت معتبر شوید. در این جلسه اطلاعات ویژه که توسط مارک سیسون ، بنیانگذار PHCI برگزار می شود ، 3 مرحله ساده برای ایجاد یک تجارت موفق در زمینه مربیگری سلامت را در 6 ماه یا کمتر بیاموزید.

اگر می خواهید یک نماد به همه نظرات خود اضافه کنید اینجا را کلیک کنید!



دیدگاهتان را بنویسید