افزایش وزن – 6 راهکار سریع برای داشتن اندام ایده آل


افزایش وزن بسیار سخت تر از آن برای شخصی است که از لاغری بیش از اندازه خود رنج می برند. اما جالب است بدانید افرادی که به دنبال افزایش سایز هستند زمانی که تحت نظر یک متخصص تغذیه قرار گرفت به راحتی با افزایش برخی از غذاها و تغییر در سبک زندگی خود به وزن و اندام ایده آل خود را دریافت کردند.

در این مطلب راهکارهای بسیار آسان و غذاهای سالمی که می توانید به شما در بالا بردن وزن سالم کمک کنید معرفی کردید. اما به یاد داشته باشید حتما برای رژیم غذایی تحت نظر یک متخصص یا متخصص تغذیه قرار بگیرید.

کمبود وزن واقعی

کمبود وزن اگر با شاخص توده بدنی (BMI) بخواهیم تعریف کنیم اگر عدد زیر 18.5 آمده باشد آیا این بدانید که می خواهید وزن خود را کاهش دهید. در این روش گفته می شود این مقدار بسیار کمتر از بدن بدن مورد نیاز برای حفظ سلامتی پایدار است.

اما به خاطر داشتن شما مشکلات زیادی در مقیاس شاخص توده بدنی وجود دارد؛ چرا که در آن تنها وزن و قد مورد نیاز اندازه گیری قرار گرفت و توده های عضلانی را در نظر نمی گیرم.

برای مثال باید بگوییم بیشتر از افراد لاغر هستند اما توده ی عضلانی آن ها کم است ، کمبود وزن مطابقت دارد با این مقیاس لزوما به معنای داشتن مشکل سلامتی در آن نیست.

در نتیجه می توانیم بگوییم چند نفر از افرادی که به دنبال افزایش وزن و عضله سازی آیا سلامتشان مشکل ندارد ، آیا شما باید اندام ایده آل را جستجو کنید؟

6 راهکار برای افزایش وزن سالم

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

برای افزایش وزن اولین راهکاری که به ذهن هر فرد می آید خوراکی هایی با کربوهیدرات و گلوکز بالا است. اما باید بگوییم این راهکار بسیار اشتباه است ؛ چرا با این روش شما به جای عضله آوردن تنها توده هایی از چربی را در شکم انباشته می کنید.

با این روش اشتباه حتی اگر چاک نشوید ریسک ابتلا به بیماریهای چربی خون ، انواع دیابت را در خود بسیار بالا برده اید ؛ در نتیجه بهتر است روش های استاندارد و اصولی را دنبال کنید.

1. افزایش وزن با کالری بیشتر

یکی از اصلی ترین راهکارها برای افزایش وزن این می شود که کالری نسبت بیشتری به سوخت و ساز خود ، به بدنتان برسانید. تنها کافیست در روز 300 الی 500 کالری بیشتر از هفته قبل از میلاد.

شما می توانید برای یک هفته خوراکی هایی که می خورید را کاملا کالری شماری کنید و هفته بعد بعد از آن خوراکی های سالم را در وعده های اصلی و میان وعده میل کنید. اگر می توانید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید این عدد را می توانید در روز به 700 الی 1000 کالری افزایش دهید.

پیشنهاد ما را به شما این است که اجازه دهید برنامه غذایی غذا چاقی خود را پیش یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید ؛ اگر تمایل به این کار ندارید می توانید از طریق رژیم کالری شماری وزن خود را افزایش دهید.

این نکته ی بسیار مهم را به خاطر داشته باشید ، افزایش کالری به این معنی نیست که شما تا می توانید خوراکی های سرشار از کربوهیدرات بد و قند مصرف کنید ؛ حالا شما باید خوراکی ها دارای کربوهیدرات خوب را ببینید و آن را در وعده غذاهای خود جای دهید.

2. برای افزایش توده بدنی پروتئین بخورید

شخص که به دنبال افزایش وزن هستند ، سپس به دنبال افزایش سایز یا عضله آوردن نیز هستند. مهمترین ماده مغذی برای خرید به این هدف پروتئین من باش.

برای بالا بردن وزن و ساخت عضله به روش سالم مهم است بدانید همه عضلات از پروتئین ساخته شده اند و بدون آن اگر کالری بدانید این امکان وجود دارد که به چربی های اشباع تبدیل شده و باعث بزرگ شدن شکم و پهلوهای شما شده است.

مطالعه و بررسی بر روی بالا بردن وزن نشان می دهد داوطلبانی که در طی دوره های افزایش تغذیه ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را رعایت کرده اند از کالری های اضافی آن ها به عضویت تبدیل شده است.

با این حال این مهم را به یاد داشته باشید ببینید که پروتئین یک شمشیر دولبه است. مصرف این ماده بسیار سیرکننده است ؛ این بدان معنا است که امکان دارد گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهید؛ در نتیجه ی این اتفاق کالری کافی برای شما دشوار تر خواهد شد.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهم وزن خود را افزایش دهم باید 1.5 الی 2 گرم پروتئین به ازای هر وزن خود به رژیم خود اضافه کنید. بسیار جالب است بدانید اگر میزان کالری که در طول روز مشاهده کردید بیشتر از عددی که گفته شد به غذای خود مواد خوراکی وارد کنید پروتئین اضافه کنید.

غذاهای اضافی پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، چند محصول لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره است. همچنین اگر می خواهید پروتئین را بیشتر از طریق مواد خوراکی وارد کنید می توانید در رژیم غذایی خود از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

3. افزودن چربی های سالم و کربوهیدرات خوب به غذا

از دیگر راهکارهایی که شما برای افزایش وزن سالم که باید به آن دقت کنید این مهم است که تا جای ممکن به وعده های غذایی خود برسید کربوهیدرات خوب و چربی های سالم اضافه کنید

این دو ماده در کنار یکدیگر افزایش یافته است کالری مصرفی شما را بالا می برند بنابراین با اضافه شدن پروتئین به آن شما در مدت زمان کمی مشاهده کردید به حجم عضلات شما اضافه شده و وزنتان افزایش یافته است.

اگر می خواهید فقط آن را وزن کنید و سریع به دنبال آن باشید می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و وعده های غذایی سرشار را از فست فود و شیرینی میل کنید. اما این را بدانید با این روش ریسک بیماری را بسیار بالا برده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده هایی با انرژی زیاد میل کنید.

4. با غذاهای کم کالری افزایش وزن داشته باشید

با غذاهای کم کالری افزایش وزن داشته باشید

آیا بگوییم با غذاهای کم کالری می توانم افزایش وزن داشته باشید شاید برایتان جای تعویض داشته باشید. اما جالب است بدانید این خوراکی ها از قوی ترین خوراکی ها برای افزایش سایز و وزن سالم هستند ؛ چرا که میزان کالری آن ها بسیار کم است و می توانم به همراه سس و چاشنی های دیگر تا می توانم از آن ها میل کنم.

اما اثر ای که درباره ی آن ها وجود دارد آن است که بیشتر خوراکی هایی که دارای کالری پایین هستند آن ها سیر کننده هستند. به همین دلیل کالری و بیشتر غذا خوردن را برای شما دشوار کردید.

استفاده از مقدار زیاد ادویه ، سس و چاشنی می تواند به این امر کمک کند. غذاهای شما هرچه خوشمزه و لذیذ تر باشید مقدار زیادی از آن آسان تر خواهد شد.

اگر برای شما تنها اضافه شدن وزن مهم است پس بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزی برای سلامت شما بسیار خوب است ، اما این را بخاطر داشته اید برای افزایش سایز و وزن بهتر است میوه هایی مانند موز که کالری بالایی دارند را بیشتر میل کنید.

5. خوردن خوراکی های انرژی زا

از سایر روش هایی که باعث می شوند افزایش پیدا کنید ، وزن خود را بخورید ، خوراکی هایی است که انرژی شما افزایش یافته است. منظور منظور ما خوردن نوشابه های انرژی زا نیست ؛ بسیار خوراکی های طبیعی و سالمی است که متابولیسم را در بدن شما بالا می برند و باعث احساس نشاط در شما می شود. همچنین این غذاها باعث افزایش سایز و وزن سالم در شما می شوند.

در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش سایز و وزن مناسب هستند وارد شده اند:

  • آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی و غیره.
  • میوه خشک: کشمش ، خرما ، آلو خشک و غیره.
  • لبنیات پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق العاده بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره (تا می توانید قسمت های چرب تر را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیار از خوراکی های که در بالا نام آن ها آورده شده است باعث ایجاد می شوند سریع احساس سیری دوباره مدتی داشته باشید، اما باید این را کمی تحمل کنید و خود را مجبور کنید تا غذا بخورید و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش های سنگین انجام دهید

افزایش سالم وزن با ورزش های سنگین

یکی از راه های افزایش وزن و داشتن تناسب اندام آن است که تا می توان وزنه های سنگین بلند کرد و قدرت عضلانی خود را افزایش داد.

با انجام ورزش های سنگین مطمئن پیدا کنید ، کالری اضافیی که از طریق غذا دریافت کرده اید دیگر به سلول های چربی تبدیل شد شد؛ اما این کالری ها تغذیه عضلات برای افزایش سایز و وزن افزایش یافت.

بهتر است برای شروع ورزشهای سنگین که قصد افزایش سایز و وزن آن است حتما یک مربی مجرب را انتخاب کنید؛ چرا که آن را با رژیم غذایی که باید آشنا شوید و از طرف دیگر تمرینات را با نوع فرم دهی درست برای شما تنظیم کردید ، آشنا شده اید.

شاید شما می توانید ورزش های بادی ریتمیک و گروهی را انجام دهید ، اما باید بدانید این ورزش ها هوازی هستند و به دلیل تحرک بالا باعث می شود بیشتر کالری کسانی که میل کرده اید بسوزدبه همچنین اگر کالری مورد نیاز است برای تامین انرژی به سراغ سوزاندن پروتئین عضلات می رود و لاغرتر شد افزایش یافت.

10 غذا برای افزایش سریع وزن

غذا برای افزایش وزن

اگر به دنبال افزایش وزن ما باید با غذاهایی که می توانیم به سرعت بخشیدن آن کمک کنیم نیز آشنا شویم. در ادامه برای شما لیستی از این غذا ها و دلیل آن این است که من کمک می کنم تا به میزان قابل توجهی افزایش وزن را وارد کنم.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است که هر سه گزینه های اصلی برای افزایش وزن سالم هستند. یک مطالعه نشان داده است که پس از یک تمرین مقاومتی نوشیدن شیر بدون چربی به عضویت سازی کمک موثری خواهد کرد.

2. نقش پروتئین در افزایش سالم وزن

شیک های پروتئینی می توانید به شما کمک کنید تا به راحتی و به طور مثال مشاهده کنید افزایش وزن سالم باشید در صورت نوشیدن اندکی شیک پروتئین پس از تمرین شما بیشتر تاثیر را از آن باز کرد.

3. برنج

یک فنجان برنج شامل حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات می شود که به افزایش وزن کمک می کند. بسیار از افراد به راحتی می توانم برنج را در وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات است اضافه کنند.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز به عضله سازی و افزایش وزن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است ؛ مواد مغذی که نقش بسزایی را در تقویت توده عضلانی دارند.

5. مغزها و کره مغزها

مصرف مرتب آجیل می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را با خیال راحت افزایش دهید. آجیل یک میان وعده عالیست که می توانید به مقدار بیشتری از وعده های غذایی از جمله سالاد آن ها را اضافه کنید.

نکته: آجیل های بو داده خام یا خشک بیشتر فواید سلامتی را دارند.

مصرف کره های ساخته شده از آجیل که بدون قند اضافه شده یا روغن های هیدروژنه نیز هستند می توانند به افزایش وزن و سایز کمک کنند.

6. نان های سبوس دار

نان های سبوس دار جایگزین کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که می توانند باعث شوند افزایش وزن می شوند. برخی از آن ها همچنین شامل دانه ها هستند که باعث سلامتی پایدارتری نیز شده اند.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. همچنین این ماهی سرشار از چربی های سالم است ؛ در نتیجه این خوراکی گزینه خوبی برای افرادی است که بدنبال افزایش وزن هستند.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک ماده غذایی پرچرب و پرکالری است. همچنین شامل آنتی اکسیدان های قوی می شود. اگر شما قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد سلولای آن کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی آن را در زردی موجود می توان کرد. این خوراکی نیز در افزایش وزن و عضله سازی بسیار موثر بوده است.

10. پاستا

ماکارونی می تواند با وجود کالری و کربوهیدرات غنی در کاماتش مسیر را برای افزایش وزن سالم را ارائه کند. برخی از پاستاهای تهیه شده با آرد سفید پرهیز کنید چرا که برای سلامتی خطرناک هستند.

در آخر:

افزایش وزن مانند لاغری نیاز به صبر و حوصله دارد. این را بدانید اگر به یک متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید تا نتیجه بهتر و ماندگاری رسید.

منابع:
پزشکی جدید
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید