برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی 10 هفته ای // کیمیا مکمل


برنامه افزایش قدرت بدنی / برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مبتدی مبتنی بر پیشرفت خط برای افرادی که تسلط خوبی در فرم تمرین دارند ، می شود. اتلاف وقت در باشگاه را متوقف کرد و نتیجه گرفت. این برنامه بدنسازی برای مبتدیان مناسب برای افرادی است که احساس می کنند فرم اسکوات و ددلیفت را به خوبی ساخته اند. با پیروی از دستورالعمل های پیشرفت (اضافه وزن) که در زیر توضیح داده شده است ، شما به سرعت پرس سینه ، اسکوات و قدرت دلیلی را هنگام ساخت عضو اضافه کنید اضافه کنید. این برنامه افزایش قدرت بدنی برای افرادی که از وقت گذرانی در باشگاه خسته شده اند و نتیجه می خواهم ، یک انتخاب عالی است.

حتما مطالعه کنید: برنامه تمرین بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر

خلاصه برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع تمرینات: کل بدن
  • سطح تمرینات: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرینی: 45 الی 60 دقیقه
  • وسایل مورد نیاز: هالتر ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های پشنهادی: پودر پروتئین وی ، گینر ، کراتین ، مولتی ویتامین

شما می توانید یک تمرین دلخواه خود را در هر روز تمرین ، بیشتر و فراتر از موارد ذکر شده اضافه کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد که شما ترجیح می دهید. گاه که این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی را تا حدی انجام داد که اضافه کرد وزنه در بیشتر لیفت ها برایتان مشکل است ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به برنامه تمرینی در حد متوسط ​​بپردازید. قبل از انجام این برنامه ، مدتی را صرف آشنایی با فرم مناسب ورزش برای لیفت های ترکیبی بزرگ کنید. برنامه تمرینی به شرح زیر است:

  • شنبه: تمرین
  • دوشنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین

برنامه افزایش قدرت بدنی – روز شنبه {کل عضلات بدن}

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی – روز دوشنبه {کل عضلات بدن}

افزایش قدرت بدنی – روز چهارشنبه {کل عضلات بدن}

همانطور که گفته شد ، در این مورد برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی جایی وجود دارد که در صورت تمایل یک تمرین را در روز اضافه کنید. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. 2 تمرین زیر قابل توجه است:

  • بارفیکس x3 استفاده
  • دیپ x3 تاثیر

اسکوات – 5 × 5 – ست های مستقیم

  • ست اول – 60٪ از آخرین ست x 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ از آخرین ست x 5 تکرار
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ از آخرین ست x 5 تکرار

اسکوات – 5 × 5 – صعودی

  • ست اول – 100٪ ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100٪ ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از فوصل 15 کیلوگرمی استفاده می کند. اگر حرکت اسکوات شما را کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از ولتاژ 7.5 الی 10 کیلوگرمی استفاده کنید. اگر حرکت اسکوات شما بین 100 الی 150 کیلوگرم است ، وصل شود 10 الی 12.5 کیلوگرمی انتخاب بهتری بود. یک هفته وقت بگذارید و فواصل زمانی را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

حتما مطالعه کنید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته حجمی

ست های مستقیم را با ست های صعودی مقایسه کنید ، اگر دوشنبه شبیه برنامه هستید زیر باشد:

  • 165×5
  • 5 در 220
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس دوشنبه این گونه خواهد بود:

  • 165×5
  • 195x 5
  • 5 * 225
  • 255×5
  • 5 * 280

حرکت ددلیفت در برنامه افزایش قدرت بدنی

  • ست اول – 60٪ از آخرین ست در 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ از آخرین ست در 5 تکرار
  • ست سوم – 100٪ از آخرین ست در 5 تکرار

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. برای حرکت پرس سینه از روش مشابه اسکوات استفاده کنید ، بین تمرینات مستقیم 5 × 5 و تمرینات صعودی 5 × 5 متناوب استفاده کنید. افزایش وزن هر هفته در این لیفت ها ممکن است سخت تر باشد. اگر نمی توانید برای ست 5 صعودی 5 × 5 تکرار خود را انجام دهید ، هفته آینده وزن خود را 10 پوند کاهش دهید و شروع به کار مجدد با اضافه کردن 5 پوند در هفته کنید.

این سیستم برای کمک به افراد مبتدی برای افزایش عضله و قدرت بدنی طراحی شده است و کار می کند. سعی کنید همه چیز را تغییر دهید. به برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی اعتماد کنید این برنامه به گونه ای طراحی شده است که هرچه سریعتر وزنه را به لیفت های بزرگ اضافه کرده و شما را به نقطه ای برساند که هر هفته با اضافه وزن مشکل داشت. حالا که شروع می کنید تا نقطه ای از آن را اضافه کنید که در هر هفته وزن اضافه کرده اید ، ممکن است نیاز به بارگیری کوچک یا شروع دوره بندی (وزن چرخه) داشته باشید. این امکان وجود دارد که نیاز به استفاده از رویکرد پیشرفته تری داشته باشید. آیا نمی توانید تکرارهای مورد نیاز را در یک روز معین انجام دهید ، وزنه روی نیمکت یا پرس بالای سر خود 10 تا 15 پوند ، یا حرکت اسکوات و ددلیفت را 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هفته به هفته دوباره تمرین کنید. ممکن است بخواهید همه لیفت ها را با 80 درصد درصد 5 تکرار فعلی خود شروع کرده و از آنجا افزایش داده است.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید