تمرینات hiit در خانه || حرکات اینتروال در منزل برای چربی سوزی ||


تمرینات hiit در خانه / نمونه تمرینات hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان نه چندان زیاد انجام دهید ، تمرینات اینتروال ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه تمرینی روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان تمرینات تناوبی با افزایش بالا متوجه می شوید – شما در دوره های سخت سعی کنید وارد شوید و دوره های سبک ریکاوری را تجربه کنید. به احتمال زیاد در تمرینات hiit در خانه فواصل مختلف استراحت-کار را مشاهده کنید دیدید ، اما هیچ راه خاصی برای تمرینات تخصصی شما وجود ندارد. در حقیقت تمرینات اینتروال ”واقعی” در واقع کمی متفاوت از HIIT است که تمرین کننده های عمومی استفاده می کنند. با HIIT ”واقعاً” ، دوره های تمرینی خود را بسیار کوتاه و دوره های استراحت خود را بیش از گذشته نگه داشتید – اولین دو تا سه برابر زمان تمرین شما! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما تمرین کنندگان عمومی ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، دوره بازیابی را کوتاه تر نگه دارند و به طور کامل پیش بینی کنند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم بایوتک

  • ال کارنیتین کارنی کامپلکس سایتک نوتریشن

    ال کارنیتین کارنی کامپلکس سایتک نوتریشن

  • ال کارنیتین کارنی کانن سایتک نوتریشن

    ال کارنیتین کارنی کانن سایتک نوتریشن

  • ال کارنیتین ای ال سی بایوتک

    ال کارنیتین ای ال سی بایوتک

  • ال-کارنیتین 1000 بایوتک

    ال-کارنیتین 1000 بایوتک

  • ال کارنیتین کارنی الیت بایوتک

    ال کارنیتین کارنی الیت بایوتک

لازم است به ذکر است که نمونه تمرینات hiit مزایای فراوان و بالقوه ای دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد افزایش VO2max ، یا میزان اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش و همچنین مزایای سلامتی ، از جمله افزایش فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع تمرینات استفاده کنید ، از تمرینات کاردیو (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین HIIT زیر ترکیبی از این دو مورد استفاده کنید و حرکات کاردیو را مانند لگد بزنید تا با حرکات سنتی قدرتی مانند لانچ و پلانک کام می کند. به این ترتیب شما خود را از نظر قلبی عروقی به چالش می کشید و همچنین برای تقویت عضلات خود کار کنید. از آنجا که شما در طول تمرینات hiit در خانه زیرو در واقع هر نوع تمرین به سبک HIIT سخت کار کرد ، واقعا مهم است که قبل از شروع به افزودن سرعت به طور کامل ، بر فرمول خود تسلط داشته باشید. در حقیقت ، بر بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهات است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر تمرین می کنید شامل حرکتی است که با آن آشنا نیستید ، مطمئن شوید که در ابتدا با سرعت کمتری تمرین کنید تا زمانی که احساس می کنید که می توانید افزایش دهید. از آنجا که شما به سختی فشار می آورید ، تمرینات HIIT را برای ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی به چالش برانگیز می رسانید ، بنابراین شما نباید هر روز انجام دهید. شما بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید مطمئن شوید که بین جلسات حداقل 48 ساعت به بدن خود فرصت داده اید تا پیشرفت کنید.

حتما مطالعه کنید: تمرینات اینتروال + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آیا آماده انجام شده است تمرینات hiit در خانه هستی؟! این نمونه تمرینات HIIT مربوط به تمام عضلات بدن 30 دقیقه ای یک بلیط یک طرف برای داشتن تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در همه جا است و برای همه سطوح آمادگی جسمانی عالی است.

نحوه اجرای تمرینات hiit زیر در خانه

  • برای ورزشکاران مبتدی ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر مدارس 60 ثانیه استراحت کنید. در کل چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر مدارس 60 ثانیه استراحت کنید. در کل چهار دور را کامل کنید.

نمونه تمرینات hiit در خانه

ضربه زدن به پشت

  1. برای شروع این تمرین اینتروال صاف ایستاده و پاهای خود را به اندازه باسنتان باز کنید. عضلات مرکزی شکمتان را درگیر کرده و دستانتان را روی روی باسنتان قرار داده است.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه های خود را بالا بکشید تا سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای این که این تمرین تاثیر کمتری داشته است ، سعی کنید در جای خود حرکت کنید و تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات شکم جهت بالا کشیدن زانوهایتان تا ارتفاع باسن در هر مرحله قرار دهید انجام دهید.
لگد زدن به پشت

حرکت لانچ معکوس

  1. صاف ایستاده و عضلات شکم خود را منقبض کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
  2. با پای راست خود به عقب برگردید و هر دو زانو را خم کنید تا در حالت لانچ فرو بروند. عضلات شکمتان را منقبض کرده اند ، باسنتان را به داخل نگه داشته و کمرتان باید صاف باشد.
  3. با فشار دادن پای راست و جلو رفتن به تمرین جدید این تمرین از تمرینات hiit در خانه بازگردید.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. به طرفهای متناوب ادامه دهید.

اگر لانچ معکوس به زانو آسیب می رساندند ، به جای آن لانچ های ایستا را انجام دهید. برای انجام این کار ، ابتدا با پایهای خود در حالت مبهم شروع به کار کرده و سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کرده تا در حالت لانچ قرار گرفته است. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (به منظور تمرینات به موقع بالا ، در صورت تغییر حرکت خود را به این شکل انجام دهید ، می توانید مدارس 1 و 3 را در سمت راست و مدارس 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

لانچ معکوس
لانچ معکوس

نمونه تمرینات hiit در خانه = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید ، عضلات شکم را منقبض کرده و دست ها را روی سینه خود قرار داده اید.
  2. در حالتی که پاهای شما باز می شود پذیرید و سپس به گونه ای بنشینید که در حالت اسکات قرار گرفت. ماهیچه سرین را منقبض کرده اند و هر دو زانو را خم کنید تا زمانی که ران ها با زمین موازی شده اند. با دست راست به زمین ضربه بزنید.
  3. پاهای خود را به عقب بکشید تا حالت اولیه این نمونه تمرینات hiit در خانه بازگردید. دو بار در همانجا بپرید سپس بلافاصله پاهای خود را باز کرده و به حالت اسکات دیگر باز شد. این بار با دست چپ به زمین ضربه بزنید.
  4. به انجام اسکوات پاپ ادامه دهید ، هر بار دستی را که به زمین ضربه می زنید متناوب کنید.
حرکت پاپ اسکات

حرکت سگ با صورت به پایین و ضربه زدن به پا

  1. برای شروع این نمونه تمرینات در خانه با حالت سگ صورت رو به پایین شروع کنید: با چهار دست و پا (روی دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را به حالت نوک تیز کنید تا بدن شما شکل V معکوس داشته باشد و سر شما بین عضلات دوسر بازو آرام باشد. بازوها و پاهای شما باید صاف کنید ، قسمت مرکزی بدن شما و پشت شما صاف باشد. ممکن است احساس کشیدگی در پشت پاهای خود داشته باشید – نیازی نیست پاشنه پا به زمین دست بزند.
  2. از این حالت شروع ، دست راست خود را بلند کرده و به عقب برسید تا انگشتان پای شما ضربه بزنید و به این ترتیب تنه شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در طرح اولیه خود قرار دهید و بلافاصله به سمت یک پلانک بلند بپیچید. مچ دست شما مستقیما زیر شانه های شما قرار دارد ، قسمت مرکزی بدن شما درگیر شده است ، پاها صاف و ساق های شما درگیر هستند.
  4. از اینجا ، به صورت اولیه سگ با صورت به پایین بازگردید. این بار دست چپ خود را بلند کرده و آن را به عقب برسانید تا انگشت پای راست خود را ضربه بزنید.
  5. به طور متناوب با ضربه زدن به انگشتان پا این تمرین را در خانه را ادامه دهید. سعی کنید حرکت را صاف و پیوست انجام دهید.
  6. دریافت کنید که عضلات شکم خود را درگیر نگه داشته اید تا زمان حرکت به حالت پلانک باسن شما پایین نیاید.
حرکت سگ با صورت به پایین و ضربه زدن به پا

حتما مطالعه کنید: تمرینات اینتروال

تمرین اینتروال اسکیتر در خانه

  1. صاف ایستاده و پایهای خود را به اندازه عرض باسنتان باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. بگذارید پای چپ شما صاف شوید و دنبال کنید.
  2. همانطور که روی پای راست خود فرود می آیید ، پای چپ خود را پشت سر خود بچرخانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. دست چپ خود را پایین بیاورید در حالتی که بازوی راست شما پشت سرتان تاب می خورد.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و بپرید و به آرامی روی پای چپ خود فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما پشت سرتان بچرخد و دست راست شما به طرف زمین پایین بیاید و بازوی چپ شما پشتیبان شما باشید.
  4. حرکت اسکیتر را از این سو به آن طرف ادامه دهید.
  5. برای اینکه این حرکت تاثیر کمتری داشته باشد ، من از پرش فقط نظر داده ام و به جای آن فقط یک قدم را به هر طرف بردارید.
تمرین اینتروال اسکیتر در خانه

حرکت پلانک روی ساعد

  1. برای شروع این تمرین از تمرینات hiit در خانه ، ساعد خود را روی زمین قرار دهید. آرنج ها را دقیقاً زیر شانه ها قرار دهید ، دست ها رو به جلو باشید تا بتوانید بازوها موازی كنید.
  2. پاهای خود را پشت سر خود دراز کنید ، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  3. استخوان دنباله خود را به داخل بکشید و عضلات مرکزی ، باسن و چهار سر خود را درگیر کنید.
  4. این را را نگه دارید.
حرکت پلانک روی ساعد

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه بدنسازی کالری سوزی HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید