رضایت بخش ترین میان وعده برای کمک به افزایش انرژی قبل از دویدن بعدی


قبل از تمرین تنقلات را انتخاب کنید

(آخرین تاریخ به روز رسانی: ۲۱ ژوئن ۲۰۱۸)

آیا نیاز به افزایش سریع انرژی دارید که در طول دویدن های طولانی بعدی شما را حفظ کند؟ از میان خوشمزه‌ترین و رضایت‌بخش‌ترین میان‌وعده‌ها انتخاب کنید تا سخت‌ترین جلسات تمرینی یا مسابقه‌ای را برای شما به ارمغان بیاورند، اما از آن‌هایی که می‌توانند باعث بیماری یا خستگی شما شوند، اجتناب کنید.

نکته کلیدی در انتخاب میان وعده های قبل از تمرین برای تکمیل تمرین این است که چیزی را تا حد امکان کامل (تا حد امکان کمتر پردازش شده)، غنی از کربوهیدرات، و پروتئین و/یا چربی های سالم کمی انتخاب کنید. به این ترتیب، احساس رضایت خواهید کرد، به سرعت انرژی دریافت خواهید کرد و احتمال اینکه هنگام دویدن به دیوار برخورد کنید، کاهش می یابد.

  • شیرینی یا کراکر گندم با حمص

هوموس را با چوب شور یا کراکر گندم کامل به عنوان یک میان وعده غنی از کربوهیدرات انتخاب کنید تا سطح انرژی خود را افزایش داده و در طولانی مدت آن را حفظ کنید. نمک حاصل از شیرینی ها یا کراکرها زمانی مفید خواهد بود که در حین عرق کردن، سدیم خود را از دست بدهید و هوموس مملو از پروتئین و چربی های سالم است. انرژی سریعی دریافت خواهید کرد که ماندگار خواهد بود، اما شما را سنگین نمی کند یا احساس بی حالی در شما ایجاد نمی کند.

  • میوه های تازه با کره بادام زمینی

قندهای طبیعی موجود در میوه همان چیزی است که بدن شما برای بهبودی سریع قبل از مسابقه به آن نیاز دارد. در دراز مدت احساس رضایت و انرژی خواهید داشت، به خصوص زمانی که کره بادام زمینی دیر هضم یا نوع دیگری از کره آجیل را به برش های میوه خود اضافه کنید تا محتوای پروتئین و چربی سالم این میان وعده خوشمزه را افزایش دهید. سعی کنید کره بادام زمینی را به موز، سیب یا حتی گلابی برش داده شده اضافه کنید!

چه راه بهتری برای کاهش هوس نمک و دریافت کربوهیدرات های تقویت کننده انرژی از انتخاب ترکیبی برای سوخت بدن قبل از تمرین وجود دارد. مخلوطی از پیش بسته بندی شده را انتخاب کنید که شامل چوب شور یا غلات Chex، آجیل و میوه های خشک مانند کشمش باشد – یا خودتان با استفاده از همان مواد درست کنید. از اینکه این میان وعده سالم تا چه مدت بدن شما را در حین دویدن تغذیه می کند، شگفت زده خواهید شد. را آکادمی تغذیه و رژیم غذایی او پیشنهاد می کند یک میان وعده قبل از تمرین از دو قسمت کشمش و یک قسمت آجیل در هنگام تهیه ترکیب خود استفاده کنید.

دفعه بعد که برای جلسه تمرینی آماده می شوید، اسموتی با طراوت انتخاب کنید. زمانی که با پروتئین و آبمیوه غنی از کربوهیدرات هیدراته و انرژی می گیرید، بدن شما از شما تشکر خواهد کرد. به سادگی با یخ، شیر سویا یا بادام، ماست یونانی، پودر پروتئین، میوه و کره آجیل مخلوط کنید تا احساس شادابی کنید و برای سوزاندن مقداری کالری آماده باشید.

  • نان شیرینی سبوس دار با کره بادام زمینی

شیرینی‌ها مقداری کربوهیدرات دیر هضم را برای بدن شما فراهم می‌کنند، بنابراین با انتخاب این میان‌وعده با کره بادام‌زمینی، ماهیچه‌های شما برای مدت طولانی‌تری انرژی خواهند داشت. این پیش چک یکی از بهترین راه ها برای راضی و پرانرژی در طول تمرین است. بسیاری از دوندگان به آن سوگند یاد خواهند کرد.

  • ماست یونانی با میوه ها و آجیل

ماست یونانی غنی از پروتئین و کلسیم را با میوه یا گرانولا و آجیل قبل از جلسه بعدی عرق میل کنید. Mensfitness.com. قندهای ساده موجود در این میان وعده انرژی شما را افزایش می دهد و پروتئین دیر هضم شما را در دویدن های طولانی حفظ می کند. این درمان حاوی مواد مغذی با تغذیه ریکاوری بعد از تمرین نیز به خوبی کار می کند.

  • بلغور جو دوسر یا غلات با شیر

بلغور جو دوسر یا غلات با شیر میان‌وعده‌ای است که مطمئناً به شما کمک می‌کند و سطح انرژی شما را بالا نگه می‌دارد. کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات و پروتئین شیر ترکیبی عالی برای ورزشکارانی است که به دنبال فعال و راضی ماندن هستند. اما شیر گاو برای همه مناسب نیست، بنابراین اگر معده شما را ناراحت می کند از آن اجتناب کنید. در این صورت می توانید از شیر بادام یا سویا استفاده کنید.

  • کره بادام زمینی و ژله روی نان گندم

PB&J یکی دیگر از میان وعده های پر کربوهیدرات و پر انرژی است که ممکن است شما را به دوران کودکی خود بازگرداند. این غذا مملو از کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، و چربی‌های سالم است، و وقتی می‌خواهید چیزی رضایت‌بخش باشد که شما را سنگین نمی‌کند، این خوراکی را به بهترین راه‌حل تبدیل می‌کند. شما همچنین می توانید قبل از تمرین ساندویچ کره بادام زمینی و موز را امتحان کنید که به همان اندازه برای افزایش انرژی پایدار مفید است.

افزایش کربوهیدرات ها

به چیزی سریع و آسان نیاز دارید که در سفر با خود ببرید، یا حتی در سفرهای طولانی غذا را بسته بندی کنید؟ برای افزایش سریع انرژی قبل از مسابقه، میله های پروتئینی یا گرانولا را امتحان کنید. یک نوار در یک فایل قرار دهید پک دور کمر آبرسانی یا بسته آموزشی برای دویدن بیش از یک ساعت

  • کیک برنجی با کره فندق

اگر هرگز کیک برنجی را با کره آجیل (بادام زمینی، بادام یا کره بادام هندی) امتحان نکرده اید، اکنون وقت آن است. این میان‌وعده سنگین نیست، اما انرژی پایداری در اختیار شما قرار می‌دهد که حتی در جلسات عرق کردن طولانی مدت نیز شما را قوی نگه می‌دارد.

گزینه های بعد از تمرین

همه گزینه‌های میان‌وعده قبل از تمرین که در بالا ذکر شد، به خوبی گزینه‌های بعد از تمرین کار می‌کنند. سایر میان وعده هایی که می توانید بعد از تمرین امتحان کنید عبارتند از شیر شکلات، پنیر دلمه با میوه ها و آجیل، پنیر کم چرب با کراکر، سبزیجات، میوه های تازه، کراکر، شیک های پروتئینی، کوسادیلا با لوبیا، یا ساندویچ سالاد تن.

گزینه های ورزش

میان وعده هایی که باید اجتناب کنید

چند تنقلات وجود دارد که باید قبل از مسابقه از آنها اجتناب کنید. این به این دلیل است که به زودی پس از خوردن آن احساس گرسنگی خواهید کرد یا در طول تمرین احساس بی حالی، سیری و یا حتی حالت تهوع در شما می کند.

  • غذاهای سرخ شده چرب

غذاهای سرخ شده ممکن است در هنگام هوس کردن این نوع غذا به نقطه مورد نظر شما برسد، اما این کار را به عنوان انرژی قبل از مسابقه انجام ندهید. خوردن غذاهای چرب قبل از دویدن می تواند شما را سنگین کند، منبع انرژی مناسبی را تامین نکند و باعث شود در طول تمرین احساس بیماری کنید. بنابراین، درست قبل از تمرین از این غذاها از جمله مرغ سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده یا فست فودها دوری کنید.

خوردن یک وعده غذایی بزرگ، تا زمانی که مغذی باشد، پس از جلسات تمرینی شدید، اشکالی ندارد. اما، این کار را درست قبل از دویدن انجام ندهید. هنگامی که معده شما بیش از حد پر است، هنگام دویدن احساس تهوع یا گرفتگی می کنید و می تواند عملکرد دویدن شما را به شدت کاهش دهد.

محصولات لبنی می توانند سوخت ایده آلی برای ریکاوری بعد از تمرین باشند زیرا این غذاها حاوی پروتئین با کیفیت بالا (و معمولاً کربوهیدرات) ضروری برای ریکاوری عضلات پس از تمرینات سخت هستند. بسیاری از محصولات لبنی زمانی که قبل از ورزش با غذاهای پر کربوهیدرات ترکیب شوند به خوبی عمل می کنند. با این حال، همه نمی توانند مقادیر زیادی از محصولات لبنی مانند شیر یا پنیر را درست قبل از دویدن بدون احساس بیماری تحمل کنند.

شکی نیست که شیرینی ها انرژی شما را افزایش می دهند، اما این بهبودی سریع معمولاً کوتاه مدت است. احتمالاً مدت کوتاهی پس از خوردن دسر به عنوان میان‌وعده قبل از مسابقه تصادف خواهید کرد. بنابراین چیزی کمی مغذی‌تر انتخاب کنید که در درازمدت شما را قوی نگه دارد و در خطر بیماری قرار نگیرد.

تصاویر:

https://www.shutterstock.com/image-photo/healthy-snacks-571228078?src=Rw2yNbx_TI13Xk0-BGbb4g-1-7

https://www.shutterstock.com/image-photo/peanut-butter-jelly-pbj-645437905?irgwc=1&utm_medium=Affiliate&utm_campaign=Pexels%20GmbH&utm_source=106918&utm_term=

https://www.shutterstock.com/image-photo/healthy-snack-granola-on-wooden-surface-384995362?src=7a3qXUI2rnlIUxhGb2BQTw-1-93

https://www.pexels.com/photo/strawberry-milkshake-beside-kiwi-shake-109341/

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/

رژیم لاغری سریع