رژیم اتکینز چیست؟ همه چیز باید در مورد رژیم غذایی دکتر اتکینز بدانید


«رژیم اتکینز» (رژیم اتکینز) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم (کربوهیدرات کم) است که برای کاهش وزن خرید می شود. طرفداران این رژیم لاغری معتقدند شما تا آنجایی که کربوهیدرات زیاد مصرف کردید ، هر اندازه ای که دوست دارید پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن کم کنید. در ۱۲ سال گذشته ، بیش از ۲۰ تحقیق نشان داد که غذای کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز بدون نیاز به کالری شماری ، تاثیر زیادی در کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام «دکتر رابرت سی. اتکینز »طراحی شده است. کتاب درباره رژیم اتکینز در سال ۱۹۷۲ عنوان پرفروش ترین کتاب سال را به دست آورد. از آن زمان رژیم دکتر اتکینز در تمام دنیا معروف و کتابهای زیادی در مورد آن منتشر شد.

رژیم غذایی دکتر اتکینز دقیقا روی غذاهایی که به عنوان ناسالم و نامناسب مورد توجه قرار گرفته است ، مانند غذاهایی با چربی اشباع شد ، تمرکز شد. هرچند امروز تحقیقات جدید نشان داده است که چربی اشباع شده است بیخطر است.

تا کنون تحت تأثیر رژیم غذایی اتکینز انجام شده است که نشان داده است این رژیم در رژیم غذایی کم چرب (کم چرب) به کاهش وزن بیشتر و بهبود مشهودتر در سطح قند خون ، تریپلیسرید ، کلسترول خوب HDL و دیگر فاکتورهای سلامتی گفته است به

همچنین بررسی نشان داد که چربی زیاد در این رژیم به طور متوسط ​​افزایش یافته است باعث افزایش کلسترول بد LDL شد. افزایش کلسترول بد در برخی از افراد دیده شده است.

علت تأثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، کاهش اشتها به دلیل مصرف کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به بیان دیگر در این روش بدون این که حتی به آن فکر کنید ، کالری کمتری مصرف کردید.

رژیم لاغری اتکینز 4 مرحله دارد

  • مرحله 1 (مقدمه): مصرف کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته. باید غذاهای با چربی و پروتئین بالا و سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند استفاده کنید. این یک ضربه عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله ۲ (متعادل کردن): به آهویت مقدار بیشتر از مغزها ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله ۳ (بهینه سازی): وقتی که به وزن ایده‌آل خود شدید شدید ، کربوهیدرات غذای خود را کمی بیشتر کنید ؛ تا جایی که سرعت کاهش وزن افت کند.
  • مرحله 4 (وزن تثبیت): در این مرحله به هر اندازه که باعث افزایش وزن می شود ، کربوهیدرات سالم مصرف کنید.

به طور کلی این مراحل اندکی پیچیده ممکن است و احتمالا هم نباشند. در کل تا زمانی که به برنامه غذایی زیر پایبند باشید ، باید وزن خود را کم کنید یا آن را ثابت نگه دارید.

برخی افراد مرحله یک را اجرا کردند و از حجم اولیه بسیار زیاد سبزیجات و میوه را به رژیم غذایی خود شفاف کردند. این روش هم می تواند به طور کامل مورد آزمایش قرار گیرد.

برخی دیگر هم ترجیح فوق العاده که به طور معمول دائم در مرحله اول بمانند. این روش به رژیم غذایی «بسیار کم کربوهیدرات» یا همان «رژیم غذایی کتوژنیک»معروف است.

غذاهایی که نمی بخورید

رژیم دکتر اتکینز

این لیست غذاهایی است که در رژیم غذایی اتکینز باید از خوردن یکبار اجتناب کنید.

  • قند: آب‌میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و غیره.
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن بذر کتان ، روغن کانولا و چند نوع روغن دیگر.
  • چربی های ترانس: در غذاهای فراوری شده وجود دارد و در فهرست محتویات با واژه «هیدروژنه» (هیدروژنه) مشخص شده است.
  • غذاهای کم چرب و رژیمی: این غذاها مقدار میزان بیشتری قند دارند.
  • سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • میوه های دارای کربوهیدرات بالا: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • نشاسته: سیبزمینی ، سیب زمینی شیرین (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • حبوبات: عدس ، لوبیا ، نخود و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز باید تغذیه خود را بر پایه این غذاهای سالم قرار دهید.

  • گوشت: انواع قسمت های گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذاهای دریایی: سالمون ، قزلعآلا ، سفید ، ساردین و غیره.
  • تخم مرغ: سالمترینین تخم مرغ ، غنیشده با امگا ۳ یا تخم مرغ محلی است.
  • سبزیجات با کربوهیدرات پایین: کلم ، اسفناج ، بروکلی ، مارچوبه ، سبزی خوردن و غیره.
  • لبنیات پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • مغزها و دانه های: بادام ، گردو ، مغز آفتاب گردان و غیره.
  • چربی های مفید: روغن زیتون فرابکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که غذاهای خود را بر پایه منابع پروتئین و چربی مفید قرار دهید ، در کنار سبزیجات و مغزها قرار داده شود ، وزن کم تولید کنید.

نوشیدنی ها

این چند نفر از نوشیدنی های موجود هستند که در رژیم دکتر اتکینز مورد استفاده قرار گرفته اند.

  • آب: مثل همیشه آب باید اصلی ترین نوشیدنی شما باشید.
  • قهوه: تحقیقات زیادی نشان داده است که قهوه میزان بیشتری آنتیاکسیدان دارد و نوشیدنی سالمی است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی که مجاز هستند بخورید

رژیم اتکینز و لاغری

خوراکی های خوشمزه بسیار وجود دارد که در رژیم غذایی اتکینز بلامانع است خورد. مثل بیکن ، خامه ، انواع پنیرها و شکل تلخ. در صورتی که این خوراکی ها به دلیل کالری بالا در رژیم های دیگر چاق کننده مورد توجه قرار گرفته است.

اما در رژیم کم کربوهیدرات بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی فعال و سرکوب کردن اشتها ، احتمال پرخوری و افزایش وزن را کاهش داد.

پس از پایان مرحله اول ، به آرامی افرادید کربوهیدرات های سالم را اضافه کنید

برخلاف تصور برخی ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیرپذیر است. فقط در ۱۴ روز اول است که باید کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید مصرف کنید.

بعد از دو هفته باورید به مرور کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوباتی که کربوهیدرات بالا دارند و غلات سالم مثل بلغور و برنج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این وجود ، باز هم این احتمال وجود دارد که لازم است برای باقی عمر خود ، کربوهیدرات را به میزان کنترل مصرف کنید ؛ حتی اگر به وزن ایده‌آل خود رسیدید.

اگر دوباره همان غذاهایی را که قبل از مصرف مصرف کردید شروع کنید ، وزنی که کم کردید را دوباره باز کنید بخورید. این موضوع فقط در مورد رژیم غذایی اتکینز صادق نیست و در مورد رژیم غذایی دیگری هم صدق می کند.

آیا گیاه گیاهخواران نیازمند رژیم اتکینز بگیرند؟

رژيم لاغري اتكينز

داشتن رژیم غذایی اتکینز برای گیاهخواران و حتی وگاندرها ممکن است اما روند آن کمی دشوارتر شود.

واقعاً برای پروتئین ، از غذاهایی که بر پایه پروتئین سویا استفاده می شوند و در کنار مغز مغزها و خشک شدن مختلف بخورید استفاده می شود. همچنین روغن نارگیل و روغن زیتون منابع بسیار عالی برای دریافت چربی سالم گیاهی هستند.

افرای که رژیم غذایی Lacto-ovo-vegetarians دارند (گیاهانخوارانی که برخی از محصولات حیوانی مثل تخممرغ و لبنیات را مصرف می کنند) در رژیم دکتر اتکینز از تخریب مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و لبنیات پرچرب استفاده می کنند.

نمونه رژيم اتكينز براي 14 روز اول

نمونه رژيم اتكينز براي 14 روز

در اینجا شخصید یک نمونه رژیمیم اتکینز برای 14 روز اول را ببینید. این برنامه برای «مرحله اول رژیم» مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز باید سبزیجات و میوه های که کربوهیدرات بالایی دارند را به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نیمرو در کنار سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و یک مشت مغز به دلخواه
  • شام: استیک گوشت یا مرغ در کنار سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: باقی‌مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: چیزبرگر بدون نان به همراه سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده به همراه سبزیجات

سه‌شنبه

  • صبحانه: نیمرو و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: باقی‌مانده گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل
  • شام: ماهی به همراه کره و سبزیجات

چهارشنبه

  • صبحانه: تخم‌مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ به همراه یک مشت مغز به دلخواه
  • شام: گوشت قلقلی به همراه سبزیجات

بنج‌شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات در کره
  • ناهار: باقی‌مانده گوشت قلقلی از شب گذشته
  • شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: باقی مانده خوراک مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی به همراه سس سالسا و سبزیجات کبابی

دقت کنید که حتماً از تنوع سبزیجات مختلف در وعده های غذایی استفاده کنید.

میانعلوده های سالم کم کربوهیدرات

رژيم غذايي لاغري اتكينز

بسیاری از افراد در رژیم غذایی اتکینز احساس کاهش اشتها کردند و ممکن است بیش از 2 یا 3 وعده در روز چیزی نخورند. اما اگر بین وعده های احساسی گرسنگی کردید فکرید از این خوراکی های کم کربوهیدرات به جای خوراکی های پر نشسته یا قندی استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پپز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورق کالباس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه و توت‌فرنگی تازه
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کم در مرحله اول)

در رژیم اتکینز چگونه از خانه غذا بخوریم بیرون؟

کتاب رژیم اتکینز

در واقع رستوران برای افرادی می روند که رژیم اتکینز دارند بسیار ساده است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج سبزیجات اضافه سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ گریل شده یا کبابی سفارش دهید.
  3. در کنار غذا از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم استفاده کنید.

لیست خرید ساده برای رژیم غذایی اتکینز

رژیم غذایی اتکینز atkins

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره گزینه مناسب است زیرا هر خوراکی که دنبال شده اید در آن پیدا شده است. غذاهای ارگانیک اجباری را امتحان نکنید اما آن را بخوانید که بودجه شما اجازه داده است که به غذاهای فراگیر شده و غیر ارگانیک بروید بروید.

  • گوشت: گوشت چرخکرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: سالمون ، قزل‌آلا ، سفید.
  • میگو
  • تخم مرغ.
  • لبنیات: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم کالی ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتاب گردان ، تخمه کدو.
  • میوه‌: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو.
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون فرابکر.
  • شکلات تلخ.
  • چاشنی و ادویه: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه مصرفیم یخچال و کابینت خود را از هر نوع خوراکی و مواد غذایی ناسالم مثل بستنی ، نوشابه ، سریال صبحانه ، نان ، آب میوه ، شکر ، قند حبه و آرد گندم خالی کنید.

رژیم غذایی اتکینز یک راه حل برای لاغری و کاهش وزن است و شما را به پشیمان خواست کرد.

دیدگاهتان را بنویسید