رژیم دش چیست؟

DASH مخفف عبارت Dietary Approach to Stop Hypertension است. رژیم DASH از نظر بالینی ثابت شده است که فشار خون را در طی ۲ هفته در افرادی که رژیم را دنبال می کنند کاهش می دهد. این نه تنها برای کمک به کنترل فشار خون شناخته شده است، بلکه برای آن نیز طراحی شده است برنامه های کاهش وزنبه پیشگیری از بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی از انواع سرطان کمک می کند.

چه کسی باید از برنامه غذایی DASH پیروی کند؟

در واقع، برنامه غذایی DASH می تواند بخشی از هر برنامه غذایی سالم باشد. نه تنها به کاهش فشار خون کمک می کند، بلکه مزایای بیشتری برای سلامت قلب از جمله کاهش کلسترول LDL و التهاب ارائه می دهد.

برنامه غذایی DASH چگونه کار می کند؟

رژیم غذایی شامل غذاهایی است که سدیم کمی دارند و شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک می کنند. این رژیم غذایی سرشار از فیبر است که دوباره به کاهش فشار خون و کاهش وزن اضافی کمک می کند که به نوبه خود به کاهش فشار خون کمک می کند.

در برنامه غذایی DASH چه چیزی باید بخورید؟

  • غلات مانند گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو، جو، کینوا مملو از مواد مغذی مانند پروتئین‌ها، ویتامین‌های B و مواد معدنی کمیاب، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که نشان داده شده است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش می‌دهند. با این حال، غلات فرآوری شده فاقد اکثر مواد مغذی هستند و باید از مصرف آنها اجتناب شود.

  • شیر بدون چربی یا کم چرب، ماست، ماست یونانی، پنیر را به جای گزینه های پرچرب در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، شیر و فرآورده های شیر بدون لاکتوز یک گزینه است.

  • آجیل هایی مانند بادام، گردو، پسته و غیره، لوبیا، دال و دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان، تخم خربزه و غیره بخشی از رژیم غذایی سالم DASH هستند. آنها سرشار از پروتئین فیبر غذایی، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین ها و مواد معدنی مانند روی و منیزیم و غیره هستند. اگرچه آجیل حاوی چربی های سالم است، اما عاقلانه است که آنها را در مقادیر محدود مصرف کنید زیرا کالری بالایی دارند. همچنین از آجیل بو داده شده با نمک یا عسل به دلیل محتوای بالای سدیم و قند خودداری کنید.

  • گوشت بدون چربی، تخم مرغ، مرغ و ماهی در حد اعتدال به جای گوشت هایی با محتوای چربی اشباع بالا. گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون، سوسیس، سالامی و غیره حاوی مقدار قابل توجهی سدیم هستند، بنابراین مصرف آن را محدود می کند. مصرف گهگاهی گوشت قرمز مجاز است.

  • میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند که نقش مهمی در کاهش فشار خون دارد. اگر اهل میوه و سبزیجات نیستید، تغییر را به تدریج انجام دهید. علاوه بر چیزی که در حال حاضر شروع می کنید، یک میوه یا سبزی اضافی در روز اضافه کنید. یک میوه کامل را به آب میوه ترجیح دهید. میوه های خشک شیرین نشده مانند کشمش، زغال اخته، انجیر خشک و غیره انتخاب های خوبی برای سفر هستند. اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی یک سبزی وجود دارد.

  • رژیم غذایی باید دارای چربی های اشباع شده و چربی های کل کم باشد. رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی و فشار خون را افزایش می دهد. چربی ها برای جذب ویتامین های محلول در چربی مهم هستند و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. استفاده از روغن هایی مانند روغن زیتون، روغن سبوس برنج، روغن خردل باید در هر وعده غذایی ترویج شود و از چربی های ترانس که معمولاً در غذاهای فرآوری شده و سرخ شده یافت می شوند، خودداری شود.

برای اینکه این رژیم بهتر عمل کند، در اینجا چند نکته اضافی وجود دارد:

  • کاهش مصرف الکل ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. بنابراین، مصرف الکل را تحت کنترل داشته باشید.

  • ورزش هوازی همراه با رژیم DASH در کاهش فشار خون سریعتر عمل می کند.

  • برچسب مواد غذایی را بخوانید تا محصولاتی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند.

  • استرس می تواند فشار خون را افزایش دهد حتی اگر رژیم غذایی سالم باشد. از این رو، تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا و غیره به کنترل فشار خون کمک می کند.

  • کم خوابی باعث افزایش فشار خون می شود. بنابراین، ۷ تا ۸ ساعت خواب سالم به کنترل فشار خون کمک می کند.

  • اگر فردی سیگاری هستید، ترک آن به کاهش فشار خون کمک می کند.

  • داروهای خود را طبق دستور مصرف کنید.

  • مصرف نمک را به ۱ قاشق چایخوری در روز محدود کنید.

ایجاد تغییر در سبک زندگی یک تلاش است. این یک تعهد بلندمدت است که فرد باید برای سلامتی خوب انجام دهد. ایجاد تغییرات کوچکتر نتایج سریع تری نسبت به ایجاد تغییرات چشمگیر به یکباره و از دست دادن تعهد در طول مسیر به همراه خواهد داشت. قبل از شروع رژیم DASH با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می تواند به شما در ایجاد یک برنامه فردی برای خودتان کمک کند.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر