رژیم لاغری یک ماهه – رژیم لاغری


رژیم لاغری یک ماهه

رژیم لاغری یک ماهه

بهتر است این مطلب را با ذکر این نکته شروع کنیم که لاغری دائمی در یک ماه ، آن را بدون مراعات یک سری قوانین در رژیم غذایی ، غیر ممکن است! به یاد داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی و پیروی از قوانین مورد تجویز جهت لاغر شدن ، می توانید به طور متوسط ​​در هر ماه 2 الی 4 کیلو وزن کم کنید و با ادامه روند پیشرفت از افزایش مجدد وزنتان استفاده کنید.

همان گونه که پیشتر گفته شد ، گشتن به دنبال یک رژیم لاغری یک ماهه ، نگاه کوتاه مدتی به تناسب اندام است ؛ وزن شما در طول یک ماه افزایش پیدا نکرده است که حال جدید در طول یک ماه آن را تغییر دهید ؛ پس عجله را تا آسیبی به سلامتی خود نیز وارد کنید. اگر در حال حاضر احساس می کنید که وزنتان افزایش چشمگیری داشته و لازم است که لاغر شوید ، باید به فکر پیروی از یک سری قوانین به مدت حدود 6 الی 12 ماه باشید تا در سلامت کامل به نتیجه مطلوب برسید ؛ ناامید نشوید ، سختی کار شروع به پیشرفت لاغری است و این قول را به شما میدهیم که پس از گذشت چهار ماه نتایج شگفت انگیز خواستید را دیدید تا پیش بینید با شوق اقدام خود را ادامه دهید.

اراده برای کاهش وزن مهمترین گام است و می توانید بهترین مشوق خود را در طول ماه اول باشید ؛ در این ماه انگیزه بیشتر مشاهده شد و نسبت به ماههای بعدی از رمق بیشتر برای لاغری آماده شد بود. ذکر این نکته هم خالی از لطف نیست که در ماه اول انرژی بیشتر باشد و هنوز پیروی از رژیم غذایی شما را خسته نکرده است ؛ از سوی دیگر اختلاف زیاد وزن کنونی شما با وزن ایده آلتان نیز شما تشویق می کنید تا به جستجوی خود ادامه دهید.

از ابتدای کار این مورد را هم به خاطر داشته باشید که کارتان در میانه راه بود ، یعنی پس از ماه پنجم کمی سخت تر شد و از این به بعد قوی شد برای خود ایجاد کرد.

رژیم لاغری

به یاد داشته باشید که همیشه یک راه سالم و مطمئن برای کم کردن وزن وجود دارد ؛ کاهش و افزایش وزن شدید برای بدن ضرر دارد و این چنین نوساناتی در بدن باعث ایجاد شکل گیری بیشتر از بیماری ها خواهد شد. در این مطلب یک روش برنامه ریزی و سازمان دهی مناسب برای کاهش وزن ارائه داد تا در صورت پیروی از آن از دست چاقی و بیماری های ناشی از اضافه وزن که یکی از دغدغه های امروز مردم هر جامعهای است ، راحت باشد.

رژیم لاغری یک ماهه

رژیم لاغری یک ماهه یکی از رایج ترین رژیمهای لاغری است که به دلیل کوتاه بودن دوره کاهش وزن ، طرفداران فراوانی دارد. قبل از اینکه رژیم لاغری را شروع کنید ، بهتر است که تکلیف خود را روشن کنید ؛ نیاز است که وزنتان را کم کنید؟ از فرم فعلی بدن خود راضی هستید یا بهتر است که کمی لاغر شوید؟ اگر جواب این سوالات شما را قانع می کنید که باید لاغر شوید ، بهتر است که دست به کار شوید و در اولین قدم ، ادامه این مطلب را با ما همراه کنید.

سعی کنید ممکن است و قدم های کوچک را در شروع کار انتخاب کنید ؛ یک رژیم غذایی سخت گیرانه نمیتواند در پایان ماه اول شما را مشتاق کنید تا در ماههای بعدی کند ، پس به شدت سخت نگیرید و آهسته آهسته پروسه لاغری را پیش ببرید.

گام اول رژیم لاغری یک ماهه: ورزش هوازی

صرف نظر از این که در دوران همه بیماری بیماری کرونا ، ما در خانه نشستهایم و این خانه نشینی چاقی قابل توجه است بر ما تحمیل شده است ، اما باید گفت که در دوران قبل و بعد از این بیماری نیز وجود دارند که روزانه فعالیت می کنند. کافی نیست ؛ تردد با خودروی شخصی ، استفاده از آسانسور ، کم تحرکی و نداشتن برنامه منظم برای پیاده روی ، از جمله عواملی هستند که کمک زیادی را به افزایش وزن انجام می دهند. این سبک زندگی که تعریف شد به احتمال قوی برای شما هم آشنا شد ، سبک زندگی مردمان عصر حاضر که بیش از گذشته کم تحرک شده بود.

اگر واقعاً خواخواهید که در طول یک ماه 4 کیلو وزن کم کنید ، باید در سبک زندگی خود تغییر ایجاد کنید ؛ نمی شود که با مصرف شکر ، نبود پیاده روی و حتی کم تحرکی در خانه انتظار کاهش وزن را داشت. در یک مطالعه با جامعه آماری برابر با 141 فرد چاق ، مشخص شده است که با انجام تمرینات هوازی به شکل حداقل 40 دقیقه در روز ، چند درصد وزن خود را در یک بازه شش ماهه تغییر داد.

در مطالعه دیگر نیز نشان داده شده است که اگر افراد پنج نوبت در هفته ، در هر نوبت بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بیشتر در ورزش هوازی بسوزانند ، موفق شدند که وزنی معادل ۴ الی ۵ کیلو را در طول یک ماه از وزن خود کم کردند.

این را به یاد داشته باشید که روزانه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش هوازی یک گزینه عالی برای شروع برنامه لاغری تا موفقیت در وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن و یا حتی طنابزدن نیز جزو گزینه های عالی برای ورزشگاههای هوازی هستند و به شایستگی را به شما كردند. پیشنهاد می کنید که از بین همه ورزشهای هوازی ، ورزشی را انتخاب کنید که هم به سبک زندگی شما نزدیک باشید و هم اینکه در حین اشتیاق به کاهش وزن ، از ادامه آن ناامید نشوید ، استفاده کنید.

گام دوم رژیم لاغری یک ماهه: خداحافظی با کربوهیدراتهای ساده

بخش مهم دیگری در پیروی از رژیم لاغری یک ماهه ، توجه به این نکته است که باید با کربوهیدرات ساده باشد که می توان به گلوکز تبدیل کرد و وزن شما را افزایش داد ، خداحافظی کرد.

آرد سفید ، شکر ، آبمیوه ، نوشابه ، خوراکی های شیرین ، برنج سفید ، نبات و شکلات از منابعی هستند که دارای کربوهیدراتهای ساده هستند ، پس از مصرف این مواد غذایی باید از روز اول رژیم لاغری کنترل کرد.

ذکر این نکته ضروری است که فرقی بین منبع تولید یک ماده غذایی مصرف کربوهیدرات ساده وجود ندارد ، با این توضیح که فرقی بین قند تولید شده از چغندر با قند تولید شده از شیر انگور وجود ندارد و هر دو مورد قابل توجه است در افزایش وزن باید داشت.

کربوهیدراتهای ساده کالری دارای و ارزش غذایی کم ، پس برای کاهش 2 تا 4 کیلوگرمی وزن در هر ماه باید کربوهیدرات ساده را کنترل کنید. مطالعات نشان می دهد که تغییر کرد کربوهیدرات ساده با تمام غله سبوسددار ، باعث کاهش وزن بیشتر در یک ماه شود.

در یک مطالعه با جامعه آماری نزدیک به ۳۰۰ نفر نشان داده شده است که افرادی که کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده اند (پاستا ، برنج ، نان سفید و شکر) بیش از حد مصرف می کنند ، بیشتر از کسانی که از تمام غله استفاده می کنند ، چربی شکمی دارند به اگر از خواهر از نان تمام غله کارخانه استفاده کنید ، مطمئن باشید که از شکر ، طعمدهنده مصنوعی ، کره و به خصوص کره گیاهی استفاده نمی کنید باشد. کره گیاهی یا همان چربی ترانس ، از عامل اصلی ایجاد چاقی است که باید در آن بسیار دقیق استفاده شود.

گام سوم: با کالری دوست شوید

اگر به دنبال یک رژیم لاغری یک ماه موفق شدید ، باید کالریها را بشناسید. گرسنه هستی و بخخواهید قبل از غذا یک چیز بخورید ، چه گزینه ای را انتخاب کنید؟ هوس میوه کرده‌اید. کدام میوه چاق کننده است؟ قبل از شروع کار برای صبحانه چه خوراکی ازخخرید؟ لازم است که غذاهای پرکالری را بشناسید و از چیزی دوری کنید.

بد نیست هر بار که خواستار یک خوراکی بخورید ، اسم آن را در اینترنت جستجو کنید و کالری آن را بررسی کنید. برخی خوراکی های بسیار پر کالری هستند. در این بخش به کالری ۱۰۰ گرم از چند نوع غذا اشاره کرد:

  • صد گرم پیاز حلقه مشکل: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم کالباس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

حالا شما تصور کنید که یک ساندویچ کالباس ، با نان شیرین ، چیپس ، پیاز حلقه مرکز و نوشابه چه موجود ترسناکی برای چاقی است!

گام چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم لاغری یک ماهه بدون توجه به نوع غذا بی فایده است. پژوهشگران نشان می دهند که بیشتر افراد معیاری به جز طعم و لذت بردن از غذا و این بسیار خطرناک است ؛ انتخاب غذا بر اساس ارزش غذایی یکی از گامهای مهم است که باید جدی گرفته شود و تعادل مناسبی بین مصرف مواد غذایی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ایجاد شود.

بهتر است که شما عاقل باشید و هر ماده غذایی را مصرف کنید. آرام غذا خوردن ، غذا خوردن در اندازه ، غذا خوردن فقط در زمان گرسنگی و نه با هدف تفریح ​​و یا در نظر گرفتن شرایط بدنی باعث شد که به جای تغذیه احساسی ، یک برنامه غذایی منطقی داشته باشید. خوب است بدانید که غذا خوردن آهسته مقدار تا 10٪ از کالری شما را کم کند.

یک موضوع جالب دیگر ، نوشیدن آب است. در بسیاری از مواقع ، نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کاذب شما از بین شنبرد و مانع از پرخوری شما شد.

گام پنجم: به فیبر سلام کنید

برای این که در یک ماه ممکن است به میزان قابل توجهی وزن خود را کم کنید ، حتماً به فیبر کافی نیاز داشته باشید. دوازده مطالعه معتبر نشان داد که مصرف فیبر را به تعادل قند خون مصرف کرد ، از غذا خارج شد و از احساس خارج شد و سیری کمک کرد قابل توجه بود. به یاد داشته باشید که فیبر از جمله مواد غذایی است که در بدن هضم شده است اما در فرایند هضم غذا نقش مهم و موثری دارد که می تواند باعث کاهش وزن شود.

اگر بدون هیچ تغییری در برنامه غذایی خود ، فقط چهارده گرم فیبر بیشتر در طول روز مصرف کنید ، به طور میانگین مصرف کالری خود را از درصد کاهش داد و این یعنی در طول 4 ماه ، حدود دو کیلوگرم از وزن خود را می توانید کم کنید کنید

برای بهرهمندی از فیبر کافی از میوه ، سبزیجات ، حبوبات و تمام غله های لذت بردن.

گام ششم: صبحانه خود را عوض کنید

نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن مصرف و خوردن هر صبحانه ای نیز نمی شود ، پس بهتر است به دنبال یک صبحانه مناسب باشید تا رژیم لاغری مفیدی را تجربه کنید. بهتر است صبحانه های با پروتئین بیشتر شده اند ، تخم مرغ آبپز و سبزیجات یک صبحانه مناسب است که تا مدتی شما را سیر نگه داشته ایم. به طور کلی پروتئین باعث می شود زودتر سیر و دیرتر گرسنه شود. همچنین هضم پروتئین به انرژی بسیار نیاز دارد و به طور طبیعی باعث کاهش اشتها نیز شده است.

افزایش درست و برنامه ریزی شده مصرف پروتئینها مورد نیاز برای کاهش 30٪ کالری مصرف روزانه کمک و در سه ماه 5 کیلو از وزن شما کم می شود. این نکته را نیز باید به خاطر داشته باشید ، افرادی که به جای صبحانه های شیرین ، صبحانه های با پروتئین زیاد افزایش یافته اند ، عموما چربی شکمی کمدری دارند. جو دو سر ، ماست یونانی ، تخمممرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله خوراکی های با پروتئین بالا هستند.

گام هفتم: با وزنه تمرین کنید

تمرین استقامتی ، شامل هر نوع تمرینی است که شما بدن خود را در مقابل یک گروه خارجی خارجی قرار داده اید. استفاده از وزنه مثل دمبل ، تمرین با وزن بدن مثل بارفیکس و استفاده از کشش های ورزشی در این دسته قرار دادن ناخن.

این تمرینها در زمان کوتاه و با زور زیاد انجام شده است. برای همین مقدار کالری که در طول تمرین تمرین مصرف کرد ، ناچیز است ؛ اما بدن شما برای ترمیم تره های عضلانی آسیب دیده ، به انرژی زیادی نیاز دارد. از این رو نرخ مصرف کالری روزانه شما به شکل چشمگیری بالا خواهد رفت.

هیچ روش بهتری برای افزایش نرخ متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با یک برنامه درست در طول روز ، حدود 5 درصد کالری بیشتر بسوزانید و به لاغز شدن خود کمک کردید. در صورت رفتن به باشگاه را ندارید ، تنها با یک جت دمبل که وزن مناسب داشته باشد بیشتر تمرینات را در خانه انجام دهید. باید گفت که در این صورت به یک برنامه برنامه تمرین بدنسازی در خانه نیاز داشت.

گام هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی روی یک سالاد سالم ، سس ذریزدید تمام تمام زحمت خود را به باد دادید. بیشتر سس های آماده قادر هستند که یک وعده سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق سس مایونز ، 90 کالری دارد. اوضاع سس کچاپ هم آنچنان خوب نیست. به خصوصی که شرکتها با افزودن روغن و شکر سعی می کنند سس های خود را دوست داشته باشند ، اتر کنند.

دقت کنید که اگر اسم سس را عوض کنیم ، اوضاع بهتر می شود. سس سیر ، یا سس ماست هنوز هم سس هستند و کالری زیاد دارند. در مقابل شخصید از ماست یونانی سالم بجای سس استفاده کنید. سس قاتل رژیم لاغری یک ماهه شماست. یک تحقیق نشان داد که تنها حذف سس و ثابت نگه داشتن تمام شرایط دیگر باعث ایجاد دستکاری چهارکیلو وزن در سال می شود.

گام نهم: بخوابید تا رژیم لاغری یک ماهه شما کامل شود!

داشتن یک برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب در یک ماه نقاشی کلیدی دارد. به خصوصی اگر برای کاهش ۵ کیلو در یک ماه برنامه برنامه ریزی شده است.

داشتن خواب کافی باعث کاهش چشمگیر احساس گرسنگی و داشتن اشتهای کمدری می شود. یک مطالعه روی صفحه 245 زن نشان داد که دارای خواب منظم و با کیفیت ، شانس کاهش وزن در یک ماه را به اندازه ۳۳٪ افزایش است ؛ پس سعی کنید تا سر ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر روز دست کم ۷ ساعت بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست تفآید که بین ۷ تا ۸ ساعت بعد از خواب ، بدون زنگ ساعت از خواب بیدار می شود و احساس می کنید که دیگر خوابتان اهمیتآید است.

سخن آخر

توصیه کلی این است که خود را با رژیم های بدون برنامه ریزی و مضر درگیر کنید و بدن خود را در معرض آسیب های مختلف قرار دهید از عدم مصرف مواد مغذی مورد نیاز آن را قرار دهید ندهید ؛ مگر شما مجبور باشید به دلیل دلیل وزن خود را موقتا کم کنید ؛ پس یک رژیم غذایی سالم و متعادل را با مشورت پزشک متخصص متغذیه انتخاب کنید و در کنار ورزشهای روزانه سلامتی خود را تضمین کنید.

دیدگاهتان را بنویسید