علم ورزش | قبل از تمرین چه مکملی بخوریم؟


چنین در این مقاله الخخوانید

برای خیلی از افراد بسیار مشکل است که فعال بمانند. کمبود انرژی یکی از دلایل این امر است. برای انرژی بیشتر و تمرین ، چند نفر از افرادی که قبلاً از تمرین استفاده کرده اند ، به همین دلیل خواسته اید در این مطلب به شما شبیه باشید که قبل از تمرین چه مکملی بخوریم؟ مکمل های موجود موجود است که هر کدام دارای حجم زیادی هستند ، بنابراین می دانید که قبل از تمرین چه مکملی بخوریم کمی گیج کننده است.

مکمل قبل تمرین چیست؟

مکمل قبل از تمرین ، مکمل است که قبل از ورزش مصرف شود ، آیا شما در ورزش افزایش یافته اید یا به عبارت دیگر ، عملکرد بهتری را داشته اید. اولین چیزی که باید بدانید این است که مارک های مختلف مکمل های ورزشی فرمول یک برای تولید مکمل های قبل از تمرین انجام داده اند.

در واقع هر کدام از این مکملل های فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل های متمایز کرده اند. مطالعه سال ۲۰۱۹ بر روی ۱۰۰ مکمل غذا برتر در بازار این را تأیید کرد. به طور مستقیم نیمی از مواد تشکیل دهنده این مکمللند به عنوان مجموعه ای جدید معرفی شدند ، به عنوان مثال. مقدار دقیق هر ماده مشخص نشده است.

مکمل های قبل از تمرین شامل چه موادی است؟

دقیقاً مشخص نیست که مکمل های قبل از تمرین شامل چه موادی هستند. شرکتها همچنین متناسب با تقاضای بازار انواع مختلف این مکملرها را تولید می کنند. اما از نظر علمی ، مکمل قبل از تمرین که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده است باید ترکیبی از ویتامین ، کربوهیدرات و آنتی اکسیدان باشد.

در حالتی که برخی مکمل های قبل از تمرین کربوهیدرات بالایی دارند ، از سطح کربوهیدرات و کالری کمی دارند. برخی مکمل های دیگر قبل از تمرین کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه را آرژنین ، سیترولین و اورنیتین هستند.

این مکملل ها به گشاد شدن رگونی خونی (گشاد شدن رگونی خونی) و افزایش جریان خون در ماهیچه های کمک و بدن را برای پاسخ به مبارزه یا فرار آماده کرد ، که یک واکنش فیزیولوژیکی است انجام می شود. در واقع ، با در نظر گرفتن این تأثیرات ، شرکت مکمل های قبل از تمرین را تولید کرده و به بازار خرید کرده اند.

فواید مصرف مکمل های قبل از تمرین

سایر ورزشکاران برای حفظ عملکرد خود و احساس بهتر در هنگام ورزش و عدم احساس خستگی و کمبود انرژی ، مکمل های قبل از تمرین را مصرف کنید.

  • تاثیر مکمل های قبل از تمرین بر روی افراد و استقامت افراد
  • به تاخیر انداختن احساس خستگی
  • به شما کمک می کند تا تمرین کنید تمرکز بیشتری داشته باشید

چه مکملی را انتخاب کنیم؟

وقتی از این حرف صحبت می کنید قبل از تمرین چه مکملی بخوریم؟ مهم است که در مورد هدف و نوع تمریناتی که معمولاً انجام داده اید فکر کنید. معمولاً به طور کامل در مکمل های قبل از تمرین پیدا شده است که عملکرد برخی از جنبه های ورزشی را بهبود بخشیده است. برخی از این قدرت قدرت یا قدرت شما را افزایش داد ، در حالتی که برخی دیگر از ثبات شما افزایش یافته است.

مکمل هایی که در ادامه معرفی شدند ویژه نوع از ورزش را هدف قرار دادند. آیا می دانید کدام یک برای هر کدام از تمرینات مناسب است به شما کمک کنید مکمل مناسب را پیدا کنید.

کراتین

کراتین یک مولکول است که در سلولهای شما پیدا شده است. همچنین گفت کراتین یک مکمل خوراکی بسیار محبوب است. تحقیق نشان می دهد که مکمل کراتین با خیال راحت توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش داد. مطالعات گزارش داده اند که اگر افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند ، قدرت را با یک برنامه تمرینی با وزنه را تا 10 درصد بیشتر از حد متوسط ​​تجربه کرد ، افزایش دهید.

احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی سلولی شما است. اگر اعضای عضلانی شما در حین ورزش انرژی بیشتری داشته اید ، عملکرد بهتری را داشته اید و پیشرفت کرده اید در طول زمان تجربه خرید کرد. در صورتی که خواخواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید ، احتمالاً باورید بگویید کراتین اولین مکمل مورد توجه است.

کافئین

قبل از تمرین چه مکملی بخوریم؟

کافئین یک ماده طبیعی است که در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها یافت شد که بخش خاصی از مغز را تحریک کرد ، هوشیاری را افزایش داد و احساس خستگی را کاهش داد. کافئین همچنین یکی از محبوب ترین مواد موجود در مکمل های قبل از تمرین است.

کافئین در بهبود جنبه های مختلف عملکرد ورزشی می خواهد مثلا توان خروجی را افزایش دهد یا به سرعت تولید کند. این امر در مورد انواع ورزشها از جمله دو سرعت ، تمرین با وزنه و رکاب زدن صدق ساخته شده است. مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزشگاه های استقرار مانند دویدن و دوچرخه سواری شد.

مطابق با مطالعات ، مصرف کافئین بسته به عملکرد افراد و بین ۱.۴ تا ۲.۷ میلیون گرم در هر پوند (۳ تا ۶ میلیون گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن ۶۸ کیلوگرم باید ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیون گرم از این مکمل را مصرف کرد.

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود و همچنین بیهقراری را افزایش می دهد و در برخی موارد نادر ، باعث ایجاد نامنظم شدن ضربان قلب می شود. واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید شما چیست. در نهایت ، بهتر است میزان کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید زیرا دارای اثر بیخوابی است.

بتاآلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با عضویت کمک می کند و بدن شما در طول تمرینات شدید شروع به تولید اسید خود ، با این اسید مبارزه می کند.

مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت این اسید آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدنی خرید شد. به طور خاص ، درک کرد که در طول مدت تمرینات برای افزایش فشار که یک تا چهار دقیقه طول کشید ، کمک کرد.

با این حال ، این مکمل در تمرین تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول میکشند ، از جمله ستهاب تمرین قدرتی ، تأکید بود. توصیه روزانه 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین برای بهبود عملکرد بدنی مصرف کنید.

بر اساس آزمایش قبلی نسخه قبلی این میزان مصرف بی هخطر است. تنها عوارض جانبی شناخته شده است این مکمل احساس مور مور یا سوزن سوزن شدن پوست است که در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است رخ دهد.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال ، سطحید این سطح اسید آمینه خود را از طریق غذا یا مکمل های افزایش داد. این افزایش سطوح سیترولین برای تمرینات شما مفید خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافتهای بدن است.

این آمینو اسید در حین تمرین مواد مغذی را عضلات شما و برای عملکرد مناسب آماده کنید. یک مطالعه نشان داد وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف میکردند ، ۱۲ درصد دیرتر از دوچرخه سوارانی که دارونما مصرف میکردند ، خسته میشدند.

مطالعه دیگری برای بررسی تأثیر سیرتولین در تمرینات قدرتی قسمت بالای بدن پرداخت. شرکت کنندگانی که سیترولین مصرف میکردند حدود ۵۳ درصد تکرار کرد.

سیترولین همچنین درد عضلات بعد از ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. دو شکل اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز خریداری شده بستگی به فرم انتخابی شما دارد.

بسیاری از مردم شاید از شنیدن برخی از محصولات رایج خانگی ، مکمل های ورزشی هستند تعویض شوند. بی بیکربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل به این معنا که با تشکیل اسید در بدن مبارزه انجام داد. در زمینه ورزش ، بیکربنات سدیم به کاهش خستگی در هنگام ورزش و احساس سوزش در عضلات کمک کرد. مطالعات متعددی نشان می دهد که بیکربنات سدیم مزایای کوچکی در زمان دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن شدید دارد.

مقدار مطلوب این ماده برای فعالیت های ورزشی حدود 136 میلی گرم گرم در هر پوند وزن بدن یا 3000 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد چیزی در حدود ۲۰ گرم مصرف کرده است. یکی از عوارض جانبی بی‌کربنات سدیم ناراحتی معده است. با مصرف دوز کمتر یا تقسیم آن بین وعده غذای غذایی ناراحتی معده را تغییر داده یا از آن اقدام کنید.

BCAA

BCAA شامل سه اسیدآمینه مهم است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین های با کیفیت به ویژه پروتئین های حیوانی یافت شد. محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت پروتئین با کیفیت هستند که مقدار کافی از این ماده را تأمین می کنند و برای عضله سازی مناسب است. همچنین معتید بگویید که این مواد پروتئینی شامل اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به نیاز نیاز دارد. با این حال ، مکمل های CAA مزایای دیگر نیز دارند.

مطالعه نشان می دهد که مکمل BCAA به کاهش خسارت جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده است برای این مکمل 5 تا 20 گرم است. بسیار از مردم هر روز این ماده را از انواع غذاها دریافت کنید ، بنابراین منطقی است که این مکمل بی بیخطر باشد.

نیترات

نیترات یک مولکول موجود در سبزیجات مانند اسفناج ، شکر و شلغم است. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید کرد. نیترات برای ورزش مفید است زیرا به مولکول های اکسید نیتریک تبدیل و جریان خون افزایش یافته است.

تحقیق نشان می دهد که آب چغندر قند افزایش یافته و به زمان خستگی لازم رسیده است. مقدار مطلوب مصرف نیترات از ۶ تا ۱۳ میلی گرم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فرد با وزن ۶۸ کیلوگرم باید ۴۰۰ تا ۹۰۰ میلی گرم از این ماده راضی کند.

دانشمندان معتقدند که نیترات را از سبزیجات شبیه چغندر قند بی بیخطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتر در مورد این گونه مکمل مورد نیاز است.

مصرف این مکمل ها چه عوارضی دارد؟

قبل از تمرین چه مکملی بخوریم؟

در این مطلب از این چه مکملی قبل تمرین بخوریم و چه فوایدی دارند برای تان گفتیم. اما بهتر است بدانید افراط در مصرف این مکملرها عوارضی هم دارد

چند مورد از عوارض ناخوشایند مصرف مکمل های پیش از ورزش:

  • استفراغ
  • مورمورشدن یا بی حسی در صورت ، لبفرها و یا انگشتان دست وپا
  • عصبی شدن
  • اسپاسم عضلانی
  • سردرد
  • برافروختگی و گرگرفتگی پوست
  • اختلال خواب
  • خارش
  • افزایش فشارخون
  • آسیب همه افراد
  • درد قفسه سینه

هوشمندانه عمل کنید

اولین و بهترین پیشنهاد این است که از این مکمل ها فقط استفاده کنید ، اما اگر وجود همه این موارد را دارید ، انتخاب کنید که سراغشان بروید ، چند مورد برای آنها باید مفید باشید:

1- تنها به اندازه مصرف می توانید مصرف کنید ، آیا خیالپردازی نشوید و این مقدار را دو برابر و سه برابر دارید تا وارد محدوده خطر نشوید.

2- دوره استفاده کنید. احتمالاً تمایل شما از هر جلسه تمرین از مکمل استفاده کنید اما بدن خود را به این مواد وابسته کنید افزایش یافت. سعی کنید هر سه بار که مکمل مصرف کنید ، یک هفته بدون آن تمرین کنید.

3- یادتان باشد اگر مرتباً مکمل مصرف کنید ، از حساسیتتان به کافئین کاسته شده و به دوزهای بالاترو بالاتری نیاز داشته باشید تا اثر را احساس کنید. این وکار ، فشار را به غدد فوق العاده ای وارد کنید و این احتمال وجود دارد که ”خسارت واقعی” شده است.

4- همراه با محرکهای دیگر مانند کافئین ، ردبول ، مانستر یا چای کافئینددار مصرف کرد. در همان یک پیمانه پودرمکمل ، کافئینی که موجود است ، بسیار زیاد است. کافئین زیاد به شما این احساس بدی را داد و از تمرین کردن نتیجه خوبی نخواهید گرفت.

5- بسیار مهم است که هوشمندانه عمل کنید ، محدوده های را بدانید و به بدنتان گوش دهید. فراموش نکنید که هیچ تغییری برای خوردن غذاهای با کیفیت ، استراحت و خواب کافی و نوشیدن آب فراوان وجود ندارد. این موارد ، بیشتر از هر مکملی به هر میزان ، ارزش روی عملکردتان تأثیر فوق العاده ای گذاشت.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های- قبل از تمرین

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین


دیدگاهتان را بنویسید