عملکرد منیزیم در زندگی ما

منیزیم، یک فلز قلیایی خاکی، نهمین عنصر فراوان در جهان از نظر جرم است. این عنصر حدود ۲ درصد از پوسته زمین را بر حسب جرم تشکیل می دهد و سومین عنصر فراوان حل شده در آب دریا است.

منیزیم یازدهمین عنصر فراوان از نظر جرم در بدن انسان است. یون های آن برای تمام سلول های زنده ضروری است. عنصر آزاد (فلز) در طبیعت یافت نمی شود. زمانی که از نمک‌های منیزیم تولید می‌شد، اکنون عمدتاً از طریق الکترولیز آب نمک به دست می‌آید و به عنوان یک عامل آلیاژی برای ساخت آلیاژهای آلومینیوم-منیزیم استفاده می‌شود که گاهی اوقات “مگنالیوم” یا “منیزیم” نامیده می‌شود.

تعادل منیزیم برای سلامتی همه موجودات حیاتی است. منیزیم یک یون نسبتاً فراوان در لیتوسفر است و در هیدروسفر بسیار زیستی است. این در دسترس بودن آماده، در ترکیب با یک شیمی مفید و بسیار غیرمعمول، ممکن است به سودمندی آن در تکامل به عنوان یونی برای سیگنال دهی، فعال سازی آنزیم و کاتالیز منجر شده باشد. با این حال، ماهیت غیرمعمول منیزیم یونی به چالش بزرگی در استفاده از یون در سیستم‌های بیولوژیکی منجر شده است. غشاهای بیولوژیکی نسبت به Mg2+ (و سایر یون‌ها) نفوذناپذیر هستند، بنابراین پروتئین‌های انتقال باید جریان Mg2+ را به داخل و خارج سلول‌ها و محفظه‌های درون سلولی تسهیل کنند.

عملکردهای کلیدی منیزیم

  • تشکیل استخوان – حدود دو سوم منیزیم در استخوان وجود دارد. محققان دریافته اند که این منیزیم استخوانی دو نقش بسیار متمایز در حمایت از سلامت ایفا می کند. مقداری از این منیزیم به ساختار فیزیکی استخوان کمک می کند، به عنوان بخشی از شبکه کریستالی استخوان، “داربست” آن، همراه با کلسیم و فسفر. بخش دیگر منیزیم در سطح استخوان یافت می شود و به عنوان یک محل ذخیره برای منیزیم عمل می کند که بدن می تواند در زمان دریافت ناکافی منیزیم از آن استفاده کند.
  • آرامش اعصاب و عضلات – منیزیم و کلسیم با هم به تنظیم تون عصب و ماهیچه کمک می کنند. در بسیاری از اعصاب، منیزیم به عنوان یک دروازه بان شیمیایی عمل می کند. وقتی منیزیم کافی در اطراف وجود دارد، کلسیم از ورود سریع به سلول عصبی و فعال کردن عصب جلوگیری می کند و عصب در حالت آرامش نگه داشته می شود. اگر منیزیم غذایی ناکافی باشد، مسدود کردن دروازه ممکن است از بین برود و عصب بیش از حد فعال شود. هنگامی که سلول های عصبی خاصی بیش از حد تحریک می شوند، پیام های زیادی به ماهیچه ها ارسال می کنند که باعث انقباض بیش از حد آنها می شود. این مجموعه رویدادها به توضیح اینکه چرا کمبود منیزیم می تواند باعث درد عضلانی، تنش، اسپاسم، گرفتگی و خستگی شود کمک می کند.
  • سایر عملکردهای منیزیم – بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن شامل وجود آنزیم ها، پروتئین هایی است که به کاتالیز واکنش های شیمیایی کمک می کنند. از آنجایی که منیزیم در بیش از ۳۰۰ آنزیم مختلف نقش دارد، عملکردهای فیزیولوژیکی آن بسیار گسترده است و شامل (اما مطمئناً محدود نمی شود) در متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات و چربی، ذخیره انرژی در سلول های عضلانی و عملکرد صحیح ژن ها می شود. از آنجایی که نقش متابولیکی منیزیم بسیار فراگیر است، تشخیص سیستم بدنی که تحت تأثیر کمبود منیزیم قرار نگیرد دشوار است. سیستم گوارش، سیستم غدد درون ریز، سیستم قلبی عروقی، سیستم عصبی، ماهیچه ها، کلیه ها، کبد و مغز برای انجام عملکردهای متابولیکی خود به منیزیم متکی هستند.

منابع غذایی منیزیم

  • مغز تخم کدو و کدو، آجیل برزیلی، غلات آماده سبوس دار (۱۰۰%)، هالیبوت، کینوا، اسفناج، بادام، اسفناج، آرد گندم سیاه، بادام هندی، سویا، آجیل کاج، آجیل مخلوط، لوبیا سفید لوبیا سیاه، بلغور، سبوس جو دوسر، سویا، ماهی تن، کنگر فرنگی، بادام زمینی، لوبیا لیما، چغندر، لوبیا دریایی، توفو، بامیه، نوشیدنی سویا، لوبیا چشم بلبلی، فندق، کلوچه سبوس جو دوسر، لوبیا شمالی عالی، سبوس جو دوسر، بلغور گندم سیاه , برنج قهوه ای, هادوک

محتوای منیزیم گیاهان به میزان قابل توجهی با مقدار منیزیم موجود در خاکی که گیاهان در آن رشد می کنند متفاوت است.

بخش اعظم منیزیم موجود در مواد غذایی در طی فرآوری از بین می‌رود – آسیاب تقریباً ۵۹ درصد منیزیم را از گندم کامل حذف می‌کند.

پختن غذاها در آب نیز باعث می‌شود که منیزیم در طول فرآیند پخت خارج شود.

  استفاده روزانه توصیه شده

  • ۰-۶ ماه – ۵۰ میلی گرم
  • ۶-۱۲ ماه – ۷۰ میلی گرم
  • ۱-۱۰ سال – ۱۵۰-۲۵۰ میلی گرم
  • ۱۱-۱۸ سال – ۳۰۰-۴۰۰ میلی گرم
  • ۱۸ سال + – ۳۰۰-۴۰۰ میلی گرم
  • باردار / شیرده – + ۱۵۰ میلی گرم
  • محدوده درمانی: ۵۰ – ۲۵۰۰ میلی گرم +

ایمنی تغذیه

  • کمبود (منیزیم کافی نیست)مصرف ناکافی منیزیم در رژیم غذایی یکی از علل شایع کمبود است و مشکلات دستگاه گوارش مانند سوء جذب، اسهال و کولیت اولسراتیو نیز وجود دارد. استرس‌های فیزیکی مانند ضربه، استرس سرماخوردگی و جراحی نیز می‌توانند به کمبود منیزیم و همچنین بیماری کلیوی و اعتیاد به الکل کمک کنند. علائم کمبود منیزیم می تواند بر بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی تأثیر بگذارد زیرا این ماده معدنی نقش های بسیار متنوعی را در بدن ایفا می کند. علائم شایع شامل تغییراتی در عملکرد عضلانی و عصبی مانند ضعف عضلانی، اسپاسم و لرزش است. از آنجایی که قلب یک عضله است، ممکن است همزمان با کمبود منیزیم، عملکرد خود را به خطر بیاندازد که می تواند منجر به آریتمی، انقباضات نامنظم و افزایش ضربان قلب شود. نرم شدن و ضعیف شدن استخوان می تواند نتیجه کمبود باشد زیرا منیزیم نقش مهمی در حفظ ساختار استخوان ایفا می کند. از جمله سایر علائم کمبود منیزیم می توان به عدم تعادل قند خون، افزایش چربی در جریان خون، افزایش فشار خون، سردرد، تشنج، افسردگی، حالت تهوع، استفراغ و کمبود اشتها اشاره کرد.
  • سمیت (منیزیم زیاد): اسهال شایع ترین علامت مسمومیت با مصرف زیاد منیزیم است. اغلب زمانی دیده می شود که منیزیم به عنوان مکمل غذایی به جای منابع غذایی مصرف شود. در حالی که اسهال می تواند در دوزهای مکمل کمتر رخ دهد، در مطالعات تحقیقاتی دوزهای منیزیم مرتبط با اسهال از ۱۰۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی گرم متغیر است. علاوه بر این، علائم عمومی مانند افزایش خواب آلودگی یا احساس ضعف ممکن است به سمیت منیزیم نسبت داده شود.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر