فعال ماندن در طول بیماری همه گیر COVID-19: ملاقات با دستورالعمل های فعالیت بدنی


زن ایستاده و پشت میز کارش کشیده است

همه گیری ویروس کرونا تأثیر زیادی بر فعالیت های روزمره ما از جمله کار ما ، نحوه حرکت ما از نقطه A به نقطه B ، زمان گذراندن در خانه ها و کارهای تفریحی ما داشته است. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی طبقه بندی می شود: شغل ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و همه این حوزه ها نیز مستقیماً تحت تأثیر COVID-19 قرار گرفته اند. با توجه به این که ورزش روحیه و خواب ما را بهبود می بخشد ، سیستم ایمنی بدن ما را بهینه می کند و می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد ، در حال حاضر پایبندی به یک شیوه زندگی فعال از نظر فیزیکی بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. جدیدترین دستورالعمل های بهداشت عمومی برای کنترل شیوع COVID-19 با توانایی ما در برآورده کردن دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM-CDC تداخل ندارد.

دولت فدرال برای کاهش انتشار (یا “هموار کردن منحنی”) COVID-19 موارد زیر را توصیه می کند:

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه های متنوعی را برای افراد در سنین و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان سه تا پنج ساله برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی در طول روز و هر روز دارند. کودکان و نوجوانان شش تا 17 ساله روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه در هفته به فعالیت با شدت متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. در نهایت ، صرف نظر از سن شما ، برخی از فعالیت های بدنی بهتر از هیچ کدام است.

آیا می توان در طول همه گیری یک شیوه زندگی فعال از نظر جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی را برای حفظ سلامت جسمی و روانی مطلوب انجام دهم؟ اگر از من بخواهند در خانه کار کنم یا از نظر اجتماعی از دیگران فاصله بگیرم ، چگونه می توانم فعال بمانم؟ اینها س questionsالات بسیار خوبی هستند و پاسخها نشان می دهد که مجموعه توصیه های مربوط به فعالیت بدنی و یکنواخت کردن منحنی ، متقابلاً با یکدیگر مطابقت ندارند. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس ایجاد کننده COVID-19 عمل کنیم و می توانیم سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، مسیرهای پیاده روی و فضاهای باز می توانند فرصت هایی را برای فعالیت بدنی فراهم کرده و در عین حال فرصت هایی را برای استراحت ، سلامتی و تندرستی فراهم آورند.” فقط به این دلیل که ما در درجه اول از خانه کار می کنیم و اجتماعات را با افراد دیگر محدود می کنیم به این معنی نیست که نمی توانیم از پارک ها و فضاهای باز برای انجام فعالیت بدنی دیدن کنیم. شهرهایی که بودجه خود را به پارک ها و فضاهای تفریحی در فضای باز اختصاص داده اند ، اکنون می توانند از مزایای سلامتی جامعه از سرمایه گذاری های خود استفاده کنند.

پیشنهاداتی در مورد چگونگی ترکیب فعالیت بدنی در عین کنترل همزمان شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی ورزش شدید به احتمال زیاد مستلزم این است که بیش از 6 فوت با شخص دیگر فاصله داشته باشید. یک تمرین روتین را در نظر بگیرید که می توانید در خانه انجام دهید ، مانند تردمیل ، تمرینات قدرتی ، کالیستنیک ، یوگا و غیره که نیازی به قرار گرفتن دیگران در معرض قطرات یا ذرات تنفسی ندارد.
  2. ماسک بزنید. گاهی اوقات ورزش کردن هنگام پوشیدن ماسک ناراحت کننده است ، اما نکته اصلی این است که یک مانع فیزیکی برای جلوگیری از پخش شدن قطرات هوا در حین ورزش ایجاد کنید. خوشبختانه صنعت ورزش انواع ماسک هایی را ایجاد کرده است که منحصراً برای ورزش تولید شده اند که راحت ، تنفس پذیر بوده و انتشار قطرات تنفسی را به حداقل می رساند. همچنین جایگزینهای دیگری برای ماسکها مانند استفاده از گاف یا گاف وجود دارد. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی می توان آنها را بالا و پایین کشید. تا جایی که ممکن است از ماسک یا مانع استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که در کنار افراد دیگر هستید.
  3. فضای باز بهتر از داخل خانه است. پارکها ، مسیرهای پیاده روی ، دریاچه ها ، یا هر فضای باز بر محیط داخلی ترجیح داده می شود. پیاده روی و باغبانی همچنان دو روش رایج فعالیت بدنی در بین بزرگسالان هستند و نیازی به برنامه ریزی و سرمایه گذاری مالی ندارند.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون مناسب هوا کلیدی است. با توجه به CDC ، امکانات باید تهویه را طوری تنظیم کنند که حداکثر مقدار هوای تازه به فضاهای اشغالی تحویل داده شود و رطوبت در 40-60 حفظ شود. در صورت امکان ، بازده فیلتر واحدهای گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را به بالاترین سطح عملکردی افزایش دهید.
  5. تیمی از یک نفر باشیدبه فعالیتهایی را که می توانید به تنهایی انجام دهید انتخاب کنید نه ورزشهای گروهی ، به ویژه در فعالیتها یا ورزشهایی که نیاز به تماس نزدیک دارند.
  6. در زمان بازی فعال خانوادگی شرکت کنید. هر بازی که همه را برانگیزد و حرکت کند ، مهم است.
  7. در خانه خود حرکت کنید. کارهای فعلی یا برجسته خانه مانند نظافت کمد ، نظم دادن به گاراژ یا چیدمان مجدد مبلمان را دنبال کنید و به یاد داشته باشید که جارو برقی نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. زمان تلویزیون را قطع کنید تماشای تلویزیون را با انجام پرش یا پرتاب در حین تبلیغات فعال کنید.
  9. کار (بیرون) از خانه. حتی اگر بعضی از مشاغل به ساعت ها صرف ویدئو کنفرانس ها یا نوشتن نیاز دارند ، ما می توانیم در عین بهره وری ، برخی فعالیت های بدنی را نیز در نظر بگیریم. اول ، از یک میز ایستاده استفاده کنید-زیاد نشستن هرگز ایده خوبی نبود. دوم ، چندین وزنه کوچک (5 ، 10 پوند. دمبل) به آسانی در دسترس داشته باشید – هیچکس شما را در حال بلند کردن وزنه های سبک نمی بیند – فقط به یاد داشته باشید که دوربین را بالای شانه های خود قرار دهید. سوم ، در نظر گرفتن یک تمرین کننده پدال دوچرخه زیر میز و حرکت موجی به سال 2021 سالم!

راه های بیشتری برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر ، تمرینات رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 آنها را بررسی کنید.

نویسنده: کارلوس J. کرسپو ، Dr.PH ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید