منابع غذایی رایج بیوتین

بیوتین، که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می‌شود، می‌تواند از طریق یک منبع غذایی گسترده در یک رژیم غذایی رایج دریافت شود. چند انتخاب غذایی به خصوص برجسته وجود دارد که حاوی سطوح بالاتری از بیوتین است که می تواند به راحتی به رژیم غذایی خانواده شما اضافه شود تا به شما در به دست آوردن مزایای بیوتین کمک کند. فقط یک دقیقه دیگر به سراغ این مواد غذایی می رویم. در ابتدا، ما واقعاً می‌خواهیم اصول مصرف بیوتین کافی را مرور کنیم تا به شما درمورد اینکه بدن به چه مقدار بیوتین نیاز دارد، ایده بدهیم.

مصرف کافی (AI)

هیئت غذا و تغذیه مؤسسه پزشکی – یک سازمان مستقل و غیر انتفاعی که خارج از دولت فدرال کار می کند تا راهنمایی های بدون پیش داوری و معتبر برای عموم مردم ارائه کند – به این نتیجه رسید که مدرک کافی برای محاسبه روزانه توصیه شده وجود ندارد. کمک هزینه (RDA)، بنابراین آنها مقادیر کافی دریافت را در محل قرار می دهند. مؤسسه تعیین کرد که میزان مصرف کافی بیوتین شما باید بین ۳۵ تا ۶۰ میکروگرم (mcg) در روز مردان و زنان بالغ باشد.

منابع غذایی بیوتین

بیوتین می تواند در تعداد کمی از مواد غذایی موجود باشد، اگرچه به طور کلی در مقادیر کمتر از سایر ویتامین های مغذی محلول در آب. خوشبختانه، بیوتین مورد نیاز بدن شما از طریق یک رژیم غذایی سالم که شامل موادی مانند تخم مرغ، آجیل، سبزیجات، میوه های تازه، ماهی تازه، گوشت های مختلف و برخی از غذاهای لبنی است، قابل دریافت است. همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که غذاهای تازه در مقایسه با غذاهای فرآوری شده سطح ویتامین بالاتر به همراه فواید بیوتین بیشتری را به شما ارائه می دهند.

تخم مرغ و لبنیات

غذاهایی که بیشترین مقدار بیوتین را دارند تخم مرغ، به ویژه زرده تخم مرغ هستند. تخم‌مرغ‌ها بر اساس اندازه و نحوه پخت آن‌ها ممکن است بین ۱۳ تا ۲۵ میکروگرم بیوتین داشته باشند. پخت و پز به طور کلی کل مواد مغذی غذاها را کاهش می دهد، اما این بدان معنا نیست که آنها تمام فواید خود را از دست می دهند. خوردن سفیده تخم مرغ خام در واقع برای افزایش سطح بیوتین مضر است زیرا مانع از توانایی بدن در جذب مواد مغذی می شود. زرده در واقع جایی است که مطمئن هستید بهترین فواید بیوتین را دریافت خواهید کرد. علاوه بر تخم مرغ، شیر، تعدادی پنیر، ماست و سایر محصولات لبنی دارای سطوح معقولی بیوتین هستند.

میوه ها و سبزیجات

میوه هایی مانند موز، آووکادو و تمشک منابع سرشار از مواد مغذی ویتامین هایی مانند بیوتین هستند. سبزیجاتی که محتوای بیوتین بالایی دارند از کلم بروکلی و کلم گرفته تا سبزیجات برگ‌دار مانند چغندر سوئیس را شامل می‌شود. قارچ های ارگانیک، سیب زمینی شیرین، هویج به همراه گل کلم همگی سطوح بیشتری از بیوتین دارند.

گوشت، مرغ و ماهی

تقریباً تمام انواع گوشت، مرغ و ماهی منابع عالی و فراوان بیوتین هستند. مرغ، بوقلمون، گوشت گاو و همچنین گوشت خوک حاوی سطوح متوسط ​​تا بالایی از ویتامین B7 هستند. جگر گوشت می تواند یک روز کامل ویتامین B7 را تنها در یک وعده شامل شود. ماهی هایی مانند ماهی تن، هادوک و سالمون نیز دارای سطوح خوبی از مواد مغذی هستند و به طور کلی از بهترین منابع غذاهای دریایی بیوتین هستند.

آجیل و غلات کامل

بادام و بادام زمینی منابع فوق‌العاده ویتامین B7 هستند و به ازای هر ۱/۲ فنجان مصرف روزانه کافی دارند. فندق که معمولاً با نام سرگرم‌کننده‌تر «آجیل فیلبرت» شناخته می‌شود، راهی عالی برای دریافت سی میکروگرم برای هر وعده ۱/۲ فنجان به شما ارائه می‌کند. کره بادام زمینی همچنین می تواند تا ۳۰ میکروگرم برای هر کمکی فراهم کند. نان های سبوس دار، قطعاً نه نان های سفید، اغلب درصد خوبی از نیاز روزانه قابل قبول شما را دارند.

برای کسانی که در حال حاضر از یک رژیم غذایی متعادل استفاده می کنند، به خصوص رژیمی که حاوی برخی یا همه غذاهای ذکر شده در اینجا است، به احتمال زیاد سطح بیوتین خود را در همان جایی که باید باشد حفظ می کنید. اگر پس از خواندن این مقاله متوجه شدید که آنقدر که باید از مواد غنی از بیوتین استفاده نمی کنید، به سادگی شروع کنید به ترکیب تعدادی از این غذاها در شام بعدی خود.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر