نقصان کالری چیست و چه مقدار از آن را سالم می باشد؟


کالری واحد های انرژی از شما هستند که به واسطه خوردن غذا و نوشیدنی به دست خریدارید و زمانی که نسبت به کالری که بدنتان امسوزاند ، مقدار کالری کمتری کنید ، کسری یا نقصان کالری را پیدا کنید. کالری که روزانه میسوزوزانید یا مصرف کنیدید و به کالریسوسوزی نیز رفتید ، از سه طریق زیر اقدام کنید:

  • مصرف انرژی در حال استراحت (REE): به کالری که بدن شما در هنگام استراحت برای زنده نگه داشتن شما احساس می کنید که تنسس و گردش خون ، REE انجگویند.
  • اثر حرارتی مواد غذایی: این شامل کالری است که بدن شما برای هضم ، جذب و سوختنوساز سلولی غذا مصرف کرده است.
  • کالریسوسی بر اثر انجام فعالیت: این دسته از کالری ها در هنگام ورزش یا انجام فعالیت های غیر ورزشی از جمله نظافت منزل مصرف می شود.

اگر برای انجام فعالیت های ذکر شده ، میزان کالری کمتر از نیاز مصرف کنید ، بدن نقصان کالری را پیدا کنید. اگر همین وضعیت ادامه پیدا کند وزنتان را به مرور زمان کاهش دهید. بالعکس ، اگر دائماً کالری بیشتر از نیاز بدنتان استفاده کنید ، اضافه کنید پیدا کردید. به چنین چیزی کالری مازاد شکلگویند.

محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن

برای افراد ، روزانه کسر 500 کالری برای کاهش وزن کافی است و بعضاً به نظر میرسد که در میزان گرسنگی یا میزان انرژی شما نیز قابل توجه توجه داشته باشید. برای این که این مقدار کالری کمتر مصرف کنید ، ابتدا باید بدانید که کالری نگهدارنده شما چه مقدار است.

کالری نگهدارنده میزان دقیق کالری است که بدن شما برای حمایت از مصرف انرژی نیاز دارد. میزان کالری نگهدارنده شما بر اساس وزن ، جنس ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنیتان تخمین زده می شود.

به عنوان مثال اگر میزان کالری نگهدارنده در روز عدد 2000 شد ، برای کاهش وزن بمبست روزانه روزانه 1500 کالری مصرف کنید. با کاهش وزن ، مقدار کالری نگهدارنده در بدنتان نیز به مرور کاهش مییابد و باید کالری خود را بر اساس وزن وزن که می خواهید به آن برسید تنظیم کنید.

با این حال ، برای اطمینان از این که روند کاهش وزن را به نحوی سالم پیش بینی کرد و به مقدار کافی مواد مغذی مصرف کردید ، قانون به این صورت است که زنان کمتر از 1200 کالری و مردان کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند به

روشهای برای نقصان کالری

با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا توسط هر دو مورد نیاز به نقصان کالری برسید. اما اگر قرار است ورزش کنید ، از طریق مصرف غذای کمتر نقصان کالری پیدا کنید ، این روش آسانتر خواهد بود زیرا ممکن است شما وقت ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش به صورت روزانه را داشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

توجه داشته باشید که ورزش را بر روی این که می توانید برای شما نقصان کالری ایجاد کنید با عضویت ایجاد کنید می توانید متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. توصیه می شود که بزرگسالان 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​، یا 75-150 دقیقه ورزش با افزایش زیاد در طول هفته انجام دهندگان. ورزش با شدت متوسط ​​شامل پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری آرام است ، و ورزش با افزایش زیاد شامل دویدن و یا دوچرخه‌سواری سریع سرعت است.

همچنین به بزرگسالان پیشنهاد کنید که حداقل دو روز در هفته فعالیتهایی انجام داده اند که باعث تقویت عضلات پشت ، شانه ، سینا ، بازوها و پاها شده اند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

روش های کاهش مصرف کالری

برای این که از غذای خود کالری حذف کنید حتماً نیازی نیست که در رژیم خود ایجاد کنید. در حقیقت ، با چند راه ساده کارلید بدن بدن را کاهش داد و مقدارش را ثابت نگه داشت حتی به کالریشمار نیز نیازی به نخواهید داشت.

یک صبحانه ساده و سالم میل کنید

صبحانه یک وعده غذایی مهم است ، اما هر وعده غذایی دیگری ، ممکن است صبحانه زیاده روی کنید. یک صبحانه آماده و ساده داشته باشید که مواد آن سرشار از فیبر و یا پروتئین باشد مانند تخمممرغ یا اوت میل.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا باعث ایجاد احساس سیری می شود و در نتیجه کالری کمتری مصرف کرد. مصرف آب افزایش به کاهش وزن شما کمک کند.

غذا را به آهستگی میل کنید

اگر غذا را آرام بجوید و برای مصرف آن زمان بگذارید بدین صورت زودتر احساس سیری عاملید کرد. این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه نقصان کالری داشته اید. اگر شما از این هستید که سریع غذا بخورید ، زمانی را بخورید که در دهانتان است قاشق و چنگال خود را داخل بشقاب رها کنید یا تعداد دفعات جویدن غذای خود را بشمارید.

در خانه پخت‌وپز کنید

تهیه غذا در منزل به معنای کنترل میزان مصرفتان است ؛ این یعنی شما دقیقاً میلدانید چه موادی (و چه مقدار کالری) به غذایتان اضافه کرده اید.

یکی از تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز بلومبرگ نشان داد که در خانه آشپزی به طور کلی کالری کمتری نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نیازکنند ، مصرف می کنند. افرادی که در خانه غذا میپزند روزانه حدود 140 کالری یا سالانه 51000 کالری کمتر از دسته دیگر مصرف کرده اند.

اما وقتی پختن غذا حواستان را جمع کنید ؛ تنها این غذای راخخورید که در خانه پخته شده به این معنی نیست که آن غذا سالم است. به راحتی ممکن است در مصرف کره ، نمک ، شکر و… زیاده روی کنید. اگر شخص محتاطی نیست راه حل این است که از دستورالعمل های آماده پخت که کالری آنها حساب شده است استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید