نکات تغذیه با افزایش سن

با افزایش سن، افراد تمایل دارند کمتر غذا بخورند و بنابراین کالری و مواد مغذی مهم کمتری مصرف می کنند. شما همچنین می توانید به این واقعیت اضافه کنید که بدن در هضم و جذب مواد مغذی حیاتی مشکل بیشتری دارد. بدن با افزایش سن تغییر می کند و این تغییرات بر نیازهای غذایی تأثیر می گذارد. کاهش توده عضلانی، افزایش چربی بدن و کاهش ۲۰ درصدی کل آب بدن وجود دارد. شما نسبت به زمانی که جوان بودید به کالری کمتری نیاز دارید زیرا با کاهش توده عضلانی با افزایش سن، میزان متابولیسم شما کاهش می یابد.

خبر خوب این است که ورزش متوسط ​​به حفظ توده عضلانی کمک می کند یا حداقل می تواند سرعت از دست دادن توده عضلانی را کاهش دهد. ورزش متوسط ​​فواید دیگری نیز دارد و همچنین استخوان‌های قوی را حفظ می‌کند، انعطاف‌پذیری و تحرک را افزایش می‌دهد و به طور کلی سلامت فرد را افزایش می‌دهد.

فرآیند گوارش

اگرچه ممکن است برای برخی به نظر برسد که هضم و جذب غذا با افزایش سن به خوبی حفظ می شود، اما در واقع تغییراتی در فرآیندهای گوارشی خاص رخ می دهد.

  • تولید بزاق کاهش می یابد و بر نحوه تجزیه مواد غذایی در معده قبل از هضم و جذب در روده تأثیر می گذارد.
  • معده اسید و پپسین کمتری ترشح می کند که می تواند باعث کاهش جذب ویتامین ها، کلسیم و منیزیم شود.
  • ماهیچه های صاف روده کارایی کمتری دارند و باعث می شوند غذا به آرامی از روده عبور کند که باعث یبوست می شود.

ویتامین D که برای جذب کلسیم در بدن ضروری است، با افزایش سن کاهش می یابد. کلسیم برای زنان در دوران یائسگی و پس از آن بسیار مهم است، بنابراین آنها باید غذاهای مغذی بیشتری بخورند یا مکمل های ویتامین D مصرف کنند تا نیازهای مورد نیاز بدن را متعادل کنند.

پس از ۵۰ سالگی خطرات خاصی برای بیماری های مزمن مانند آرتریت، چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان وجود دارد. همچنین مطالعاتی وجود دارد که احتمال سرطان، حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد. با اجتناب از انواع خاصی از غذاها می توانید خطر ابتلا به برخی از این بیماری ها را کاهش دهید.

در اینجا برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن با افزایش سن آورده شده است:

ویتامین B12

همه افرادی که غذاهای حیوانی مصرف می کنند ویتامین B12 کافی دریافت می کنند، اما ۱۰ تا ۱۵ درصد از افراد بالای ۶۰ سال به دلیل ترشح کمتر اسید و پپسین که پروتئین های موجود در غذا را تجزیه می کنند، آن را به خوبی جذب نمی کنند.

فولات

این ویتامین متعلق به گروه B است و به عنوان B9 نیز شناخته می شود. کمبود آن می تواند منجر به کم خونی و آسیب به سیستم عصبی شود. بسیاری از محصولات غلات با فولات غنی شده اند، بنابراین به راحتی از غذا به دست می آیند.

ویتامین دی

ویتامین D به جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. برای کمک به جلوگیری از اختلالات استخوانی، در معرض نور خورشید قرار بگیرید و لبنیات بخورید.

کلسیم

پوکی استخوان یک خطر جدی برای افراد مسن از هر دو جنس است. کلسیم به قوی نگه داشتن استخوان‌های ما کمک می‌کند و آن‌ها را کمتر در معرض شکستگی قرار می‌دهد.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر