پاسخ به سوالات برتر مبتدی تناسب اندام


شروع یک برنامه تمرینی به دلیل پیش بینی تغییر بدن ، ذهن و زندگی شما هیجان انگیز است. با پایبندی به اهداف تمرین خود ، می دانید که احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس ایجاد می کنید. اما تلاش برای حرکت در تمرینات مبتدی می تواند مشکل باشد. می توانید خودتان حدس بزنید و از خود بپرسید: “آیا این واقعاً کار می کند؟”

خوب ، با کمک ما ، قطعاً چنین خواهد شد! با کمی راهنمایی ، می توانید یک برنامه تمرینی مبتدی ایجاد کنید که نتایج را ارائه دهد. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات متداول تمرینات مبتدی شما پاسخ دهیم. از شروع روتین خود اطمینان داشته باشید زیرا می دانید تمام سختی های شما نتیجه خواهد داد.

چه چیزی باعث یک تمرین خوب مبتدی می شود؟

این که آیا شما به تازگی شروع به کار کرده اید یا در حال بازگشت به نوسانات همه چیز هستید ، واقعاً کمتر بیشتر است. یک تمرین خوب مبتدی نیازی به فانتزی یا ساعت ها ندارد.

آموزش مقاومت

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده و اساسی تمرکز کنید که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت بدن شروع کنید (یعنی لانگ و اسکوات برای پایین تنه ، فشار قفسه سینه برای سینه ، ردیف دمبل برای کمرتان ، و توپ سوئیسی برای قسمت مرکزی بدن).

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات قلبی مبتدی تمریناتی هستند که شما واقعاً از انجام آنها لذت می برید. تلاش برای مجبور کردن خود به دونده شدن و ترسیدن از هر دویدن شما را برای موفقیت آماده نمی کند. اگر کاردیو واقعاً مورد علاقه شما نیست ، تمرینات HIIT را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT نصف زمان لازم برای نتایج مشابه را به عنوان تمرینات قلبی با حالت ثابت حفظ می کند. و اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین را کاهش دهید ، تمرینات HIIT که شامل تمرینات قدرتی است می تواند در جلسات تمرینات قلبی و قدرتی شما حساب شود!

عکس آن نیز صادق است. تمرینات عرق ریز و تپش قلب فقط کار شما نیست؟ پادکست بگذارید و راه بروید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا فقط زمان کوتاهی دارید؟ FitOn’s Walking Fitness را امتحان کنید کلاسی که در آن می توانید یک مایل کامل را در جای مناسب از راحتی خانه خود پیاده روی کنید!

گزینه های تمرین در خانه

ورزشگاه ندارید؟ مشکلی نیست. این که آیا از تمرین در مکان های عمومی ترسیده اید یا به ورزشگاه دسترسی ندارید ، در اینجا چند خبر خوب برای شما وجود دارد. با FitOn ، مقدار زیادی وجود دارد تمرینات خانگی برای مبتدیان این به شما کمک می کند تا عضله بسازید ، بدن خود را تقویت کنید ، احساس انرژی کنید ، سلامت خود را بهبود بخشید و به شما احساس یک ستاره راک کامل را بدهد.

شما می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید وزن خود را بالا ببرید ، می توانید بر روی تجهیزات چند منظوره ای که فضای زیادی را اشغال نمی کنند سرمایه گذاری کنید مانند:

دمبل: قطعه ای از تجهیزات ورزشی که اکثر مردم با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند. برای تمرینات مبتدی دمبل ، بهتر است برای شروع روی یک جفت سبک تر و یک جفت سنگین تر سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات اولیه قدرتی مانند پرس قفسه سینه ، ردیف تک بازو ، اسکوات ، لانگ و پیچش های روسی استفاده کرد.

کتل بلز: کتل بل وزن چدنی است که بین 5 تا 100 پوند متغیر است. ممکن است دیده باشید که مردم آنها را در فیلم ها یا در باشگاه بدنسازی می چرخانند. این تمرینات کوچک اما قدرتمند می توانند کالری بیشتری نسبت به سایر وسایل تمرین قدرتی بسوزانند ، زیرا در تمرینات از شتاب ، اعلام و تثبیت برای ایجاد استقامت و قدرت در حالی که کل بدن شما را تقویت می کند ، استفاده می شود.

نوارهای مقاومت: تمرینات گروه مقاومتی برای مبتدیان یکی از موارد مورد علاقه ما برای ورزش در حال حرکت است (و در هر کجا ، واقعاً). آنها می توانند سطوح مختلفی از مقاومت را برای تقریباً هر تمرین قدرتی ارائه دهند ، به علاوه آنها جمع و جور هستند و به راحتی در کیف شما قرار می گیرند. نوارهای بلند با دسته در دو طرف برای ردیف ، پرس قفسه سینه ، چمباتمه زدن برای پرس و مگس بسیار مناسب است. نوارهای حلقه ای نیز عالی هستند – آنها برای افزایش مقاومت در برابر تمرینات پایین تنه ، مچ پا ، ساق پا یا ران را می چرخانند.

یک تمرین مبتدی چقدر باید طول بکشد؟

یک تمرین مبتدی لازم نیست ساعت ها از وقت شما را بگیرد تا به نتایج مورد علاقه شما برسد. در واقع ، ورزش طولانی مدت خیلی زود می تواند شما را دردناک کند تا در تمرین بعدی خود حاضر شوید. هنگام عادت به ورزش ، سازگاری کلیدی است ، بنابراین مهم است که بهترین احساس را داشته باشید تا در برنامه خود قرار بگیرید.

یک قانون کلی خوب که باید در نظر بگیرید: هرچه تمرین شما شدیدتر باشد ، باید کوتاهتر شود.

اگر شروع می کنید با تمرینات HIIT برای مبتدیان ، آنها را زیر 30 دقیقه نگه دارید. تعجب خواهید کرد که چقدر می توانید از 15 دقیقه ورزش شدیدتر استفاده کنید.

گرم کردن و سرد کردن

هر تمرین باید با گرم کردن پویا با تمرینات مقاومتی سبک یا کاردیو شروع شود تا خون شما حرکت کرده و بدن شما برای تمرین آماده شود. این یک مرحله مهم از برنامه تمرینی شما است که احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از پایان ناگهانی اجتناب کنید. پس از اتمام تمرین ، چند دقیقه وقت بگذارید تا با برخی از ایروبیک های سبک که ضربان قلب شما را پایین می آورد و تمرینات انعطاف پذیری مانند حرکات کششی را خنک کنید.

مرور کنید دسته کشش در برنامه FitOn برای کلاسهای گرم کردن و سرد کردن برای تکمیل روال تمرین شما.

روزهای استراحت

استراحت کافی بخش مهمی از زمان لازم برای بازیابی ، بازسازی ماهیچه ها و سوزاندن چربی به بدن است. بله ، شما در زمان استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید! به این دلیل خواب همچنین بخش مهمی از تمرینات مبتدی شما است.

حداقل یک تا دو روز استراحت در هفته داشته باشید ، یا اگر بدن شما به شما می گوید استراحت کنید یا بیشتر! در این روزها می توانید استراحت فعال اضافه کنید. این می تواند مانند یک پیاده روی یا پیاده روی آرام ، آسان به نظر برسد کلاس یوگا، نورد فوم و/یا کشش.

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد

برنامه های تمرینی برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 اجتناب از تمرینات قدرتی به دلیل ترس از بزرگ شدن

اگر شما یک مبتدی تازه کار هستید که فکر می کنید کاردیو سریعترین راه برای از بین بردن چربی است ، این پیام برای شما است!

تمرینات قدرتی نه تنها برای بدنسازان است و نه به شما بدنی شبیه به آن می دهد (اگر فقط به همین راحتی بود!). این ورزشکاران زندگی خود را وقف شکل دادن به بدن خود می کنند ، بنابراین نگران نباشید ، ماهیچه های بزرگ و چشمگیر به طور تصادفی اتفاق نمی افتند.

دو تا سه روز تمرینات قدرتی به جای ایجاد انبوه ، به شما کمک می کند تا ماهیچه های لاغری بسازید و ظاهری زیبا و دلپذیر به شما بدهد. علاوه بر این ، به توزیع مجدد ترکیب بدن کمک می کند ، به این معنی که دور گردن شما کمر شما کوچکتر می شود. و متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد! بله ، درست شنیده اید. بدن شما برای حفظ ماهیچه ها به انرژی بیشتری نیاز دارد تا چربی ، بنابراین در نهایت کالری بیشتری می سوزانید و هیچ کاری را انجام نمی دهید (همه به لطف تمرینات قدرتی!) هنوز قانع نشده اید؟

مربوط: خیر ، تمرینات قدرتی شما را حجیم نمی کند

شماره 2 صرف ساعت برای دستگاه های قلبی برای کاهش وزن

اگر سعی می کنید چند کیلو وزن کم کنید ، ممکن است وسوسه کننده به نظر برسد که ساعت ها روی بیضوی یا تردمیل حرکت کنید. اما ، با وجود آنچه شنیده اید ، هیچ راهی سریع برای تناسب اندام وجود ندارد. و اگر یکی وجود داشت ، مطمئناً آن نبود.

کاردیو مهم است ، اما این همه چیز نیست. جلسات کاردیو طولانی مدت و ثابت نیز نمی تواند ماهیچه های مورد نظر شما را مجسم کند ، چربی را به طور م burnثر بسوزاند یا پایدار باشد. ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما به سرعت با این نوع تمرینات سازگار می شود و باعث ایجاد یک فلات نا امید کننده می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای غلبه بر این توقف در حال پیشرفت ، تلاش بیشتر در زمان بیشتر است. نکته بعدی که می دانید این است که شما روزانه 90 دقیقه کاردیو انجام می دهید ، احساس سوزش کامل می کنید و آماده ترک سیگار هستید. در تمام این مدت ، هنوز نتیجه ای مشاهده نشده است. نذاریم ، باشه؟

مربوط: سندرم Overtraining چیست + چرا ممکن است نتایج را متوقف کند

شماره 3 تمایل به صحیح درد عضلات ندارید

درد عضلات نشانه ای برای توقف ورزش نیست. در واقع ، درد بعد از تمرین فقط نشانه ای از روند بهبودی و نحوه سازگاری بدن شما با روال تمرین جدید است. بهترین راه برای بهبود عضلات را تسریع کنید این است که مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، بخوابید ، آب زیادی بنوشید و بیشتر حرکت کنید. تکان دهنده درسته؟

هنگامی که ماهیچه های شما درد می کنند ، آنها به جریان خون بیشتری نیاز دارند ، که ورزش باعث ایجاد آن می شود. تفاوت زیادی بین احساس درد ناشی از یک تمرین جدید در مقابل درد مزمن که هفته ها طول می کشد وجود دارد.

با این اوصاف ، اگر متوجه شدید که هفته ها در حال احساس درد هستید و همراه با خستگی و عصبانیت است ، ممکن است بخواهید تمرینات خود را یک درجه پایین بیاورید و با پزشک خود مشورت کنید. این می تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مربوط: بهترین غذاها برای تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 فکر کنید همه باید در ابتدا به راحتی کلیک کنند

تغییر زمان می برد. زمان می برد تا بدن ، سلامتی و ذهن شما متحول شود – این شامل شروع یک عادت جدید است. اگر انگیزه ماندن سخت است ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از فرایند است. سرانجام ، روال جدید شما تبدیل به یک عادت می شود و ورزش نکردن بیشتر از تناسب اندام در تمرین شما ناراحت کننده خواهد بود. به آن بچسبید. راحت تر می شود!

تمرینات برای مبتدیان

اگر دارید برنامه FitOn ، احتمالاً می پرسید کدام یک از صدها ویدئو تمرینات مبتدی مناسب شما است. اکثر تمرینات FitOn را می توان برای هر سطحی تغییر داد (مربیان ما در نشان دادن تغییرات عالی هستند) ، و در صورت نیاز می توانید همیشه مکث کرده و استراحت کنید. به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما هم کلی داریم دسته تمرینات مبتدی را انتخاب کنید.

این که آیا می خواهید یک مربی متخصص شما را در گرم کردن مناسب هدایت کند یا شما را در یک تمرین قاتل مبتدی در تمرین راهنمایی کند ، آن را خواهید یافت اینجابه این تمرینات بر تمرینات ساده و م focusثر تمرکز می کنند تا به شما کمک کند اصول اولیه را در حالی که هنوز در حال تمرین غنیمت شمرده اید ، بیاموزید. مجموعه ای از سبک های مختلف برای انتخاب وجود دارد – یوگا ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی ، پیلاتس – و مربیان متخصص ما در اینجا هستند تا شما را در هر تمرین هنگام شروع به راحتی با حرکات راهنمایی کنند.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما برای مبتدیان در FitOn آمده است:

سطح صفر

ویدیوی یوگا مبتدی 17 دقیقه ای عالی که به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را بدست آورید ، اگر در کار خود کاملاً جدید هستید. شما ژست های اساسی را می آموزید که مفاصل شما را باز می کند ، تنش را از بین می برد و شروع به تقویت ماهیچه های مورد نیاز برای روالهای پیشرفته می کند.

تازه وارد HIIT

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این تمرین 11 دقیقه ای مبتدی HIIT با خیال راحت شما را در این سبک شدید تمرین HIIT راحت می کند. شما شروع به سوزاندن برخی کالری های اصلی و افزایش تناسب اندام بدون انجام بیش از حد زودهنگام و احتمال آسیب دیدگی می کنید.

کشش و احساس خوب

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی مبتدی شما است. این برنامه روتین 21 دقیقه ای بهترین گزینه برای خنک کردن بعد از تمرین است تا به کاهش درد ، شل نگه داشتن ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از آسیب دیدگی و آماده شدن برای جلسه عرق بعدی کمک کند!

صبور باشید و بدانید نتایج در راه است!

افراد زیادی تمرینات مبتدی را شروع می کنند و متوقف می شوند زیرا به همان سرعتی که می خواهند به نتایج توجه نمی کنند. آنچه بسیاری از آنها متوجه نمی شوند صبر کلیدی است! در واقع ، می تواند به شما در رسیدن به بدن ، سلامتی و نتایج مورد نظر شما کمک کند! نتایج تمایل دارند بلافاصله بعد از اینکه می خواهید ترک کنید ، ظاهر می شوند. پس نکن. خیلی نزدیکی! بدانید که اگر از این دستورالعمل ها پیروی می کنید ، ثابت قدم هستید ، به اندازه کافی خواب و آب می خورید و به تغذیه خود توجه می کنید ، کار می کند – فقط یک زمان است تا همه کلیک کند!

دیدگاهتان را بنویسید