چگونه ویگن شویم؟ | ورزش کنیم


احتمالاً شنیدهاید که خوردن سبزی های بیشتر و گوشت کمتر سالم است. ممکن است شما احساس کنید آیا برای بهبود سلامتی یا کمی کاهش وزن ، رژیم غذایی ویگن که تمام محصولات حیوانی ازجمله لبنیات و تخمممرغ را شامل می شود را امتحان کنید. همه همه چيزخواران تصور مي كنند كه ويگمن شده است و يا ممكن است تصور كنند كه چگونه زنده بمانند ، چه چيزي به زندگي بدون طعم معمول كه قبلاً عادت كرده است لذت ببرند.

را فقط در حال بارگیری کافی خلاق استفاده کنید! با نگرش مثبت ، تمایل به ایجاد تغییر در جهت سالم و مقداری اهتمام در انتخاب مواد غذایی ، دنیای واقعی کاملاً امکان پذیر (احتمالاً جهانی بهتر) را کشف کرد و از مزایای جسمی ، روحی و عاطفی استفاده کرد (شد) در هزینه های مالی!

انواع مختلف از رژیم های وگان وجود دارد:

رژیم غذایی کامل ویگِن: یک رژیم غذایی مبتنی بر طیف خوردن از غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوسدار ، حبوبات ، مغزها و دانه های افراد.

رژیم ویگِن با غذای خام: یک رژیم ویگِن مبتنی بر میوه های خام ، سبزیجات ، آجیل ، دانه های یا غذاهای گیاهی پخته شده در دمای زیر ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۸ درجه سانتیگراد)

۱۰/۱۰ ۸۰/۱۰: رژیم ۸۰/۱۰/۱۰ یک رژیم غذایی خام ویگن است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود کردند و در عوض بیشتر به میوه های خام و سبزی های نرم متکی است. همچنین هنگام خوردنن وعده غذایی وگان کم کم ، غذای خام یا رژیم میوه ای خووری آماده شد.

محلول نشاسته: یک رژیم غذایی گیاهی کم کمر و پر کربوهیدرات مانند ۸۰/۱۰/۱۰ اما رژیم غذایی نشاسته پخته شد که شبیه سیبزمینی ، برنج و ذرت بارگیری میوه است.

خام تا 4: یک رژیم غذایی کمکچربی ویگن با الهام از محل نشر ۱۰/۱۰/۸۰/۱۰. غذاهای خام تا ساعت 4 بعدازظهر مصرف کرد ، با یک وعده غذایی گیاهی پخته شد برای شام.

نکاتی وجود دارند که به شما علاقه مند شده اند تا آمادگی خود را برای ویگِن کمک کنید.

برنامه‌ریزی کنید

فقط به این دلیل که رژیم غذایی ویگن کالری و چربی کمی دارد (و کاملاً کلسترول ندارد) ، این به معنای سالم بودن آن نیست. تغذیه آکادمی و رژیم غذایی شموگوید رژیم غذایی ویگن فقط زمانی سالم است که کاملاً منظم و برنامه ریزی شده باشد. اگر به دلایل بهداشتی قصد ویگد شدن دارید ، خرید محصولات ارگانیک را در نظر بگیرید. اگر این گونه نیست ، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای عملکرد مناسب بدن از دست شلدهید. پس به خود لطف کنید و آن را درست انجام دهید.

در رژیم غذایی ، چه غذاهایی را دوست دارید (که مناسب گیاهخواران هستند)؟

آجیل؟ کینوآ؟ لوبیا؟ حتماً در نظر بگیرید که آیا قطع عسل ، ژلاتین و غیره مهم است یا نه و همچنین آیا خواهخواهید یک “ویگن کامل” باشید یا فقط یک گیاهخوار. چربیهای حیوانی در صابونها وجود دارد ، آیا ممکن است در کفش و لباسهای شما چرم یا موارد مشابه وجود داشته باشد و… آیا آزمایش حیوانات را انجام دهید؟ برخی از محصولات و غذاهای بر روی حیوانات آزمایش شده اند و همچنین از جنبه اجتناب کرد. برای اطمینان از اینکه مواد مغذی نیاز دارید از دست ندهید یا فقط غذاهای ویگِن فراوریشده مصرف کنید ، به یک برنامه کاملاً ویگِن نیاز داشته باشید.

به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که از جسمی برای این سبک زندگی مناسب هستید ، دیدن کنید

برنامه خود را برای ویگِن شدن به پزشک خود بگویید و از او بخواهید با توجه به اقدام پزشکی شما ملاحظاتی را در نظر داشته باشید. در حال تهیه ونوانمثال ، کسانی که کمخونی دارند باید توجه ویژه ای داشته باشند که تا حد کافی در رژیم غذایی وگان دریافت کنند. برخی از پزشکان در حال مصرف از رژیم ویگِن استقبال می کنند و خرید می شوند که این سبک سبک ناسالم نیست و معتقدند که می توانند پروتئین یا کلسیم کافی را وارد کنند. از پزشک خود بپرسید که چگونه یک رژیم متعادل با عادات غذایی جدید داشته اید. متأسفانه در مورد چگونگی به دست آوردن ویتامین های مورد نیاز و مواد معدنی لازم است تعداد آگاه شوند.

با وجود روراست باشید و بدانید چرا این سبک زندگی را انتخاب می کنید؟

این تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است و نمی خواهد آن را در حال راه اندازی ساده تلقی کرد. با ذکر دلایل خود نهتننها سعی کردید وقت خود را بخواهید و بخواهید برای انجام کاری که واقعاً چندان به آن دست ندارید ، به شما کمک کنید تا به آن پایبند باشید.

اگر مقاله ، تصویر یا نقل قول وجود دارد که شما را ویدئو کرده و تقویت کرده اید ، آن را چاپ کنید و در مکانی قرار دهید که مانند یخچال و فریزر خود را ببینید.

سؤال بپرسید

ویدئوهای واقعی واقعی در ماجراجویی جدید به شما کمک کنند. عضو انجمن های آنلاین آنلاین شوید یا به دنبال یک باشگاه یا گروه محلی در منطقه خود باشید. ساده ترین راه برای این کار یافتن یک رستوران ویگِن مورد عالقه جدید است تا همه راههای خود را پیدا کنید. اخبار مربوط به این رژیم را پیگیر شوید. انجمن های ویدئویی سایت های خاص عالی هستند که از منابع ، اخبار و حتی به خرید شما کمک کردند.

برای کنار گذاشتن یک نوع غذای غیر ویگنی در هفته برنامه تنظیم کنیدبه

این امر نهتنها باعث سهولت در تنظیم سبک زندگی می شود ، فقط به بدن شما کمک می کنید تا سبک زندگی را تا حد امکان روان انجام دهید. هر گونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما به دنبال ویرانگری بدن آسیب دیدید ، به خصوص اگر از یک همه چیز چکش خورده اید به یک گیاهخوار تبدیل شوید. به بدن خود گوش فرا دهید و راحت باشید. خود را مجبور بدون راهنمایی همه چیز چیز را یکبار کاملاً تغییر دهید تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه برخی از عناصر مانند پروتئین و چربی را بردرستی تغییر دهید. ابتدا با بین بردن گوشت ، تخمممرغ و پنیر ، سپس تمام محصولات لبنی شروع به کارکنید.

درباره توفو (و به طورکلی محصولات سویا) اطلاعات کسب کنید.

این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و قابلیت آن را به روش های مختلف تهیه کنید. ممکن است در ابتدا از این ماده برای شما سخت باشد اما عادت کنید کرد. به همراه شیر سویا یا برنج و سایر گزینه های دیگر غیر از گوشتی بهترین دوستان شما در دنیای ویگن هستند.

برای آشپزی وقت بگذارید

غذاهای آماده مضر هستند ، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید مجبور به یادگیری آشپزی شد. این به شما ارتباط می دهد با خوردن غذا ، زیرا هیجانانگیز و بسیار سودمند هستید خلاق باشید و برای جلوگیری از یکنواختی و کسالت ، محصولات متنوعی را انتخاب کنید. حاضر کتابهای آشپزی وگان و دستورالعملهای آنلاین رایگان وجود دارد که از عملکرد الهام گرفته شده است.

تعادل را حفظ کنیدبه

اگر خود را به طور مداوم خسته می کنید ، آیا چیزی در رژیم غذایی خود ندارید… مطمئن شوید که از پروتئین کافی ، کلسیم ، آهن ، خرید محصول استفاده کنید. مصرف مکمل ایده خوبی است. یک مولتیدویتامین روزانه به دست آوردن هر چیزی را که لازم است انجام دهید دریافت کنید. اگر سؤالی دارید ، با دکتر خود صحبت کنید.

هیچ منبع گیاهی قابل اعتنایی برای B12 وجود ندارد که آیا می خواهید از آن استفاده کنید … باید مکمل B12 را مصرف کنید. کمبود در بهترین موارد باعث خستگی / از بین رفتن قابل تبدیل شدن به یک مورد. در بدترین موارد ، خطر بیماری قلبی و کمخونی را افزایش می دهد و همچنین می تواند به سیستم عصبی آسیب برساند و برگشت پذیرفته نشده وارد شود. نکته خوب استفاده از غذاهایی است که با B12 غنیهشده مانند پوسته مخمر ، غلات و شیر غیر لبنی. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به خاطر داشته باشید که بیشتر از روغن ماهی ساخته شده است که متوجه شده و ویگن را فعال کرده اید. منابع گیاهی امگا ۳ شامل دانه های کتان ، روغن کتان و گردو است. ۱ قاشق چایخوری روغن کتان نیازهای روزانه شمارا تأمین کنید.

لذت خود را به اشتراک بگذارید

تائید دیگران از سبک زندگی شما بسیار خوشایند و لذتبخش است. برخی از خانواده ها یا دوستانتان را با یک وعده غذایی لذت ببرید که شما با همه اصلاحات آماده شده اید پذیرایی کنید. بدون نقاشی و تحمیل به دیگران کمک کنید کشف کنید که چگونه می توانید از خوردن گوشت به غذاهای تازه و کامل لذت ببرید. همانطور که گفته شد ، اطرافیان شما نیازمند مصرف غذای در نظر شگفت انگیز هستید ، بنابراین نیازهای شما نیز در نظر گرفته شده است. با تهیه یک استیک توفو همه هیجانزده نخواهند شد.

اگر در خواست شخص دیگری غذا بخورید ، حتماً غذای خود را برای هر موردی همراه داشته باشید. اگر برای شما امتحان شده است ویگِن درست کنید ، از چیزی که می خواهید بکشید ، فقط ببینید که آیا گیاهخوار است یا نه. در اینجا ۹ نکته ساده برای داشتن یک رژیم غذایی وگان آسان و سالم آورده شده است. حتی اگر فقط سعی می کنید یک رژیم غذایی گیاهی را برای سلامتی بهتر انتخاب کنید ، این نکات راهی عالی برای شروع کار است.

انواع غذاهای را بخورید

برای اطمینان از اینکه تمام مواد مغذی مورد نیاز رژیم های گیاهی را وارد کنید ، مهم است که وعده های غذایی متعلق به شامل انواع غذاهای سالم است را بخورید. در حال بارگیری ، از لوبیا پروتئین و فیبر دیدن کرد. سبزیهای برگددار منبع بسیار خوبی از ویتامین های A ، C و K هستند. گوجه فرنگی قرمز دارای لیکوپن برای قلب ، بلوبری آبی دارای آنتوسیانین تقویت شده و مغز و سیبزمینی شیرین نارنجی دارای مقدار زیادی مصرف A برای کمک به چشمامت چشم است.

غلات کامل را انتخاب کنید

تغییرینی غلات تصفیهِشده ، مانند ماکارونی سفید و نان سفید ، با غلات سبوسددار ، مانند برنج قهوه حق و کینوا ، آهن و ویتامین های گروه B را به رژیم غذایی ویگن اضافه کرد ؛ و ، فیبر اضافی از غلات کامل به شما کمک کرد تا سیر شوید و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

از پروتئین های جدید گیاهی استفاده کنید

یک کاری که همه باید برای سلامتی بهتر انجام دهند ، مصرف پروتئین های گیاهی بیشتر است. منابع حیوانی پروتئین ، مانند گوشت و پنیر ، دارای مقدار زیادی چربی اشباع ناسالم هستند. منابع پروتئین ویگِن بسیار زیاد هستند و شامل: توفو ، تمپه ، ادامام (سویا) ، عدس ، نخود و لوبیا هستند. آجیل های شبیه بادام و گردو و دانه های شبیه دانه های آفتابگردان و کدوتنبل نیز پروتئین را تأمین کردند. حتی اگر از مردم تصور کنید که پروتئین کافی برای پروتئین گیاهخواران دشوار است ، اما کسی که از رژیم غذایی متنوعی استفاده می کند ، نیاز ندارد.

از چربی های امگا ۳ گیاهی استفاده کنید

حتی بعد از مصرف انواع غذاهای سالم ویدئویی ، تهیه برخی از مواد مغذی در حال انجام است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتاً در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد یافت شد ، اگر بدن مقدار کمی از ALA ، نوع دیگری از امگا 3 که در گیاهان مانند بذر کتان ، گردو ، روغن کانولا و سویا یافت شد ، بسازد.

مصرف د را فراموش نکن

بیشتر افراد D از ماهی های کنسرو مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنیهشده مانند شیر و ماست دریافت ، اما مصرف D همچنین در برخی از شیرهای غنیشده مانند شیر سویا یا بادام و آبپرتقال هم وجود دارد. برخی از قارچهای که در معرض نور UV قرار گرفته اند نیز منابع خوبی هستند. در ماه های تابستان ، یکپارچه خورشید قویتر است ، پوست ما واقعاً در را سنتز می کند. مقدار روزانه (DV) ویتامین D 600 IU است ، به گفته برخی از متخصصان ، باید به 1500 IU نزدیک باشد. بسیاری از افراد ، ازجمله گیاهخواران ، ممکن است برای نیاز به این اعداد نیاز به استفاده از مکمل داشته باشید.

از مصرف آهن غافل نشوید

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و مرغ بهترین منبع آهن هستند که ماده مغذی دیگری است که توجه گیاهخواران به آن مهم است. گیاهخواران درکند این ماده معدنی را از لوبیا ، حبوبات و سبزی برگ برگدارند تأمین می کنند ، اما آهن از منابع گیاهی (آهن بدون هِم) در زمان بارگیری آسانی منابع منابع گوشت (آهن دارای هم) است. برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی ، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C بخورید که به افزایش کمک کمک کرده و نه همزمان با غذاهای غنی از کلسیم که مورد نیاز است جذب می شوید.

از مصرف B12 غافل نشوید

ویتامین B12 – یک دارویی که تبدیل به غذا می شود و به عملکرد مغز کمک می کند. عمدتاً در غذاهای حیوانی ، مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخمممرغ و غذاهای لبنی یافت شد. افرادی که از رژیم وگان استفاده می کنند مورد نیاز مقداری B12 را از غلات غنی شده یا از مکمل های انرژی دریافت می کنند ، اما باید در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنند.

منابع

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

دیدگاهتان را بنویسید