۶ راه برای دریافت امگا ۳ – متخصص تغذیه اصفهان


۶ راه برای دریافت امگا ۳

چگونه می توان اطمینان کرد که میزان روزانه کافی از این مواد مغذی به بدن احساس می شود؟ در این مقاله از سایت دکتر رضا متخصصانی متخصص تغذیه اصفهان به ۶ راه برای ورود امگا ۳ اشاره مورد نیاز:

۱.مصرف انواع مغزها و دانه های:

خوردن دانه هاي تخمكتون و گردو يكي از بهترين راهها براي دريافت اسيدي هاي چرب امگا -3 را قرار داد. یکی از راه های ساده برای وارد کردن دانه های تخم کتان به رژیم غذایی خود ، آسیاب کردن این دانه ها و مصرف آنها در انواع سالاد ، سوپ ، و آبگوشت های مورد نیاز است. به عنوان میان وعده احتمالاً عدد مغز گردو مصرف کرد تا اسیدهای چرب امگا -3 بهره برد شد. یکی دیگر از راه ها ، مصرف دانه تخمکدو و بادام زمینی وجود دارد ، اگرچه اسیدهای چرب امگا -3 در این مواد کمتر از گردو و تخم کتان وجود دارد ، اما به نوبه خود آرزوشمند است

۲.انواع لوبیا:

یکی از ارزشمندترین مواد غذایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود ، انواع لوبیا می شود. یک فنجان از هر یک از لوبیاهای: سویا ، سفید و قرمز یک گرم اسیدهای چرب امگا -3 باید باشد. پنیر توفو همچنین شامل اسیدهای چرب امگا -3 است ، بنابراین استفاده از این پنیر نیز یکی از انتخابهای مورد نیاز غذا است.

۳.ماهی:

ماهی نیز یکی از مواد غذایی است که از امگا -۳ بالایی می شود و هر ۱۰۰ گرم ماهی (ماهی پرچرب) باید ۲ گرم اسیدهای چرب امگا -۳ است ، باید به مصرف ماهی نیاز داشته باشد از سرخ کردن آن خودداری کرد ، چرا اسیدهای چرب امگا -۳ در اثر پیشرفت سرخ کردن از بین رفتن رفت. اسیدهای چرب امگا -3 موجود در ماهی خطرند خطر ابتلا به تصلب شرائین را کاهش داده اند. در تحقیقی که انجام شد ، محققان ماهی خوردند سرخشده هیچ تاثیری در جلوگیری از این بیماری وجود ندارد ، زیرا امگا -3 در ماهی بر اثر سرخ شدن آسیب دیده است. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی شامل امگا -3 ، ماهی های سالمون ، ساردین ، ​​تن و میگو درشت است.

۴.انواع روغن های رنگ:

جدیدزه روغن تخم آفتابگردان بیشتر از سایر روغنهای منازل و در صنایع غذایی استفاده کنید و از آنجایی که روغن تخم آفتابگردان را به اسیدهای چرب امگا -6 باید لذت ببرید امگا -6 در افرادی که بیشتر از امگا -3 است و تعادل ندارید دو نوع اسیدهای چرب در بدن مطلوب نیست. روغنهای چربی روغن تخمکتون ، روغن کانولا ، روغن دانه سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیهننشده میزان کمتری اسیدهای چرب امگا -3 دارند.

از روغن های تخمککتان ، زیتون و گردو در پختو استفاده می کنید ، زیرا حرارت باعث شده است که بین خرید این روغن روغن استفاده شود و بهترین استفاده از این روغن روغن در انواع سالاد وجود داشته باشد.

۵.میوه نفرات و سبزیجات:

مردم مردم فکر می کنند فقط ماهی ها و برخی روغن های خاص اسیدهای چرب امگا -3 را دیدند ، در حالتی که میوه ها و سبزیجات نیز دارای مقادیری اسیدهای چرب امگا -3 احساسباشند هستند. در بین سبزیجاتی که امگا -۳ افزایش یافته اند ، آیا می توانید به انواع سبزیجات برگ سبز داشته باشید مانند اسفناج ، کلم برگ سبز ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

از انواع میوه ها نیز آووکادو ، خربزه و طالبی دارای اسیدهای چرب امگا -۳ ششمباشند.

۶.سایر مواد غذایی:

اگر مرغضه ها از تخمكتون تغذيه شده اند ، تخم اين مرغضيات خاص اسيد چرب امگا -۳ خواهد بود ، پس همه همه تخممرغ كردن اسيدهاي چرب امگا -3 موردباشند. بهتر است از مکمل های امگا -۳ ، از مواد غذایی که امگا -۳ استفاده می شود استفاده کنید و از این راه نیاز بدن به این مواد مغذی را تامین کنید.

منابع امگا -۳ در یک نگاه:

ماهی (مانند تن ، سالمون ، ساردین و قزل آلا)
روغن های (مانند روغن تخمکتون ، روغن دانه سویا و روغن گردو)
مغزها (مانند گردو)
دانه سویا
دانه های (مانند تخمکتون و تخم کدو)
انواع لوبیا ، (مانند لوبیا قرمز ، لوبیای سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کد سبز
سبزیجات دارای برگ های سبز تیره مانند اسفناج ، کلم براکلی و گل کلم.


دکتر رضا تاثیرانی با ارائه روش های اصلی در تغذیه و میزان و نحوه خوردن افراد می تواند نقش مهمی را در افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد.

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا نمونهانی پزشک متخصص تغذیه و درمان درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا فشارانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

فرآورده های تراریخته و تغذیه

بررسی مضرات مواد قندی

مواد غذایی پرخطر دودی

مقدار گرمی و سردی غذاها



دیدگاهتان را بنویسید