10 روش خوشمزه برای خوردن پروتئین بیشتر و چربی کمتر – پزشک رژیم


2. محصولات لبنی پرچرب را با گزینه های کم چرب جایگزین کنید

رومیزی-لبنیات با پروتئین بالا

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف لبنیات پر پروتئین و کم چرب ممکن است به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن کمک کند.

ماست یونانی کم چرب و پنیر لپه هر دو این معیارها را دارند. علاوه بر این ، آنها پروتئین و چربی کمتری در هر کالری نسبت به انواع چربی کامل-برای همان مقدار کربوهیدرات خالص-دارند.

در زیر مقادیر پروتئین ، چربی و کربوهیدرات خالص در پنج اونس (170 گرم) یا حدود سه چهارم فنجان ماست یونانی ساده یا Skyr ایسلندی آمده است:

  • بدون چربی: 18 تا 20 گرم پروتئین ، صفر گرم چربی و 5 گرم کربوهیدرات خالص
  • کم چرب (2٪): 17 تا 19 گرم پروتئین ، 3.5 گرم چربی و 5 گرم کربوهیدرات خالص
  • پرچرب (5٪): 15 تا 17 گرم پروتئین ، 9 گرم چربی و 5 گرم کربوهیدرات خالص
  • کرم سه گانه (9)): 14 تا 16 گرم پروتئین ، 17 گرم چربی و 5 گرم کربوهیدرات خالص

در مقایسه با ماست یونانی ، انواع مختلف پنیر خامه ای از نظر محتوای پروتئین و چربی کمتر هستند. در زیر مقادیری که به ازای هر چهار اونس (114 گرم) یا حدود نصف فنجان پنیر دلخواه دریافت می کنید آورده شده است:

  • بدون چربی: 13 گرم پروتئین ، صفر گرم چربی و 5 گرم کربوهیدرات خالص
  • کم چرب (2٪): 13 گرم پروتئین ، 2 گرم چربی و 5 گرم کربوهیدرات خالص
  • پرچرب (4٪): 13 گرم پروتئین ، 5 گرم چربی و 5 گرم کربوهیدرات خالص

اگرچه ممکن است با گذشت زمان ذائقه ای برای خوردن مستقیم آنها پیدا کنید ، در اینجا چند راه برای بهبود طعم محصولات لبنی کم چرب آورده شده است تا بتوانید فوراً از آنها لذت ببرید:

  • نصف قاشق چایخوری پودر سیر ، پودر پیاز ، نمک و پیاز تازه خرد شده (یا سایر گیاهان) را با ماست یونانی کم چرب مخلوط کنید. این غذا را با فلفل دلمه ای ، خیار یا سایر سبزیجات خام به صورت غلیظ سرو کنید.
  • دارچین ، وانیل و یک شیرین کننده اختیاری دوست دار کتو را به ماست یونانی بدون چربی یا کم چرب اضافه کنید.
  • با متناوب کردن لایه های پنیر خامه ای با تمشک یا توت سیاه ، پارافیت درست کنید.
  • ماست یونانی یا پنیر خامه ای بدون چربی را با یک قاشق غذاخوری تخمه کدو یا دانه شاهدانه میل کنید.

در این ویدئو ، دکتر برت شر بحث می کند که چرا گنجاندن برخی غذاهای کم چرب در رژیم غذایی شما به این معنی نیست که از رژیم کم چربی پیروی می کنید:


3. یک املت بسته بندی شده با پروتئین ایجاد کنید

تخم مرغ همه کاره ، ارزان و منبع پروتئین عالی است. تحقیقات محدود نشان می دهد که گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی با پروتئین بیشتر ممکن است باعث کاهش چربی و حفظ ماهیچه شود.

املت یکی از محبوب ترین روش ها برای خوردن تخم مرغ و دریافت پروتئین بسیار مهم است. متأسفانه وقتی املت ها با پنیر پر چرب تهیه می شوند و در مقدار زیادی کره سرخ می شوند ، آنها پروتئین زیادی در هر کالری ارائه نمی دهندبه

برای داشتن پروتئین بالاتر ، املت کم چرب ، از پنیر کم چرب ، بیشتر سفیده تخم مرغ و فقط کمی چربی برای پخت و پز استفاده کنید.

به عنوان مثال ، هنگام کاهش زرده ، پنیر و کره ، تفاوت درصد پروتئین را مشاهده کنید.

املت تهیه شده با سه تخم مرغ و 1.5 اونس (45 گرم) پنیر سرخ شده در 1.5 قاشق غذاخوری کره حاوی موارد زیر است:

  • 28 گرم پروتئین (درصد پروتئین: 20)
  • 48 گرم چربی
  • 3 گرم کربوهیدرات خالص
  • 560 کالری

املت تهیه شده با دو تخم مرغ ، سه سفیده تخم مرغ و 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب سرخ شده در 1 قاشق چایخوری کره حاوی موارد زیر است:

  • 34 گرم پروتئین (درصد پروتئین: 41)
  • 20 گرم چربی
  • 3 گرم کربوهیدرات خالص
  • 330 کالری

اگر دوست دارید در املت خود گوشت بخورید ، به جای سوسیس یا بیکن ، ژامبون ، استیک یا مرغ بدون چربی اضافه کنید.

در نهایت ، با خیال راحت اسفناج ، قارچ یا سایر سبزیجات کم کربوهیدرات را برای کمی پروتئین بیشتر و کربوهیدرات بسیار کم استفاده کنید.

سبزیجات با پروتئین بالا

اگرچه سبزیجات پروتئین زیادی در مقایسه با تخم مرغ ، گوشت و سایر غذاها ندارند ، اما بسیاری از آنها پروتئین زیادی در هر کالری تأمین می کنند. در راهنمای ما در مورد بهترین سبزیجات با پروتئین بالا بیشتر بیاموزید.


4. بیشتر ماهی و صدف بخورید

افزایش مصرف غذاهای دریایی راهی آسان برای دریافت پروتئین بیشتر و چربی کمتر است. علاوه بر این ، ماهی و صدف دارای طعم های عالی هستند که از ظریف و ظریف تا غنی و قوی متغیر است.

کدام نوع بهتر است؟ از آنجا که تقریباً همه غذاهای دریایی سرشار از پروتئین و کم چربی و کربوهیدرات هستند ، انتخاب با شماست.

با این حال ، اگر می خواهید پروتئین را در هر کالری به حداکثر برسانید ، میگو ، خرچنگ و خرچنگ بهترین گزینه های صدف شما هستند. در واقع ، بیش از 85 درصد کالری آنها از پروتئین تأمین می شود. ماهی سفید – ماهی هالیبوت ، ماهی قزل آلا ، و ماهی تیلاپیا ، در میان دیگران – همچنین دارای درصد پروتئین چشمگیری در حدود 80 or یا بیشتر است.

حتی ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین نسبت به بسیاری از انواع گوشت پروتئین بیشتری و چربی کمتری را تأمین می کنند. در صورت امکان ، به سراغ ماهی قزل آلا وحشی بروید که حاوی چربی بسیار کمتری نسبت به ماهی آزاد است.

اگرچه غذاهای دریایی می توانند گران قیمت باشند ، اما کنسرو ماهی و صدف ها مقرون به صرفه و مناسب هستند. به عنوان یک امتیاز ، همه ماهی های کنسرو ماهی قزل آلا بیشتر از آنکه پرورش داده شوند ، صید می شوند.

خط پایین؟ غذاهای دریایی را بر اساس ترجیح شخصی ، در دسترس بودن و بودجه خود انتخاب کنید. تنها گونه هایی که باید از آنها اجتناب کرد یا آنها را به شدت محدود کرد ، ماهی های دارای جیوه بسیار زیاد است ، مانند ماهی خال مخالی ، ماهی تن بزرگ ، ماهی شمشیر ، و کوسه.

اگر دوست دارید ، سبزیجات مورد علاقه خود ، مقداری ماست یونانی یا یک لیمو برای افزایش طعم به آن اضافه کنید. افزودن مقدار کمی سس مایونز یا وینایگرت به کنسرو ماهی تن می تواند طعم را بهبود بخشد و خشکی را کاهش دهد.

همچنین ، حتماً دستور العمل های خوشمزه غذاهای دریایی با پروتئین بالا را امتحان کنید:

دیدگاهتان را بنویسید