24 ترفند ساده برای آن که رژیم سالم تری داشته باشید (قسمت اول)


به طور خاص اثبات شده است که یک رژیم سالم فواید بی شماری برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر بیماری مزمن و حفظ سلامتی بدن.
هر چند ، ایجاد تغییر بزرگ در رژیم غذایی وقت من می توانم فشار زیادی را به انسان وارد کنم.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است که با چند تغییر کوچک کار را آغاز کنیم.
این مقاله ۲۴ تغییر کوچک را بررسی می کند که می خواهم یک رژیم منظم و قاعده مند را کمی سالم تربیت کنم.

۱- آهسته غذا بخورید

سرعت غذا خوردن شما بر روی میزان غذایی که می خورید ، اثر می کنید. در نتیجه این امر در مورد افزودن وزنی که بعداً می توانید تاثیر بگذارید نیز وجود دارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که سرعت های مختلف در غذا خوردن را مقایسه می کنید ، نشان دهید که افرادی که با سرعت غذا خوردند در مقایسه با افرادی که آرام غذا می خورند ، 111٪ بیشتر در معرض چاقی قرار گرفته اند.
اشتهای شما ، این که چقدر می خورید و چقدر سیر می شوید ، به طور کامل توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که سیر شده اید یا هنوز گرسنه نیستید.
هر چند ، چند بیست دقیقه طول می کشد تا مغز این پیغام ها را می بیند ، پس آهسته غذا زمان کافی را به ذهن شما می رساند تا پیام سیر شدنتان را دریافت کند.
مطالعات این موضوع را تأیید کرده اند ، با نشان دادن این امر که آهسته غذا خوردن می توانم تعداد کالری هایی را که در وعده غذایی مصرف کرده اید ، کاهش دهید و در کم کردن وزن به شما کمک کنید.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر در ارتباط است ، که آن را به حفظ وزن و ثابت نگه داشتن آن کمک می کند.

بنابراین ، فقط با آهسته غذا خوردن و جویدن بیشتر ، می توانید خطرناک غذا بخورید و در نتیجه افزایش وزن را کم کنید.

۲- به جای نان تصحیح شده و خالص از نان های سبوس استفاده کنید

شما به سادگی می توانید رژیم خود را به یک رژیم سالم تغییر دهید اگر به جای نان های تصویری از نان های سبوس استفاده کنید استفاده کنید.
بر خلاف نان های تصور شده ، که مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد می کنند ، نان های سبوس دار فواید زیادی برای سلامتی دارند ، شامل کاهش خطر دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی و سرطان می شود.
هم چنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین های B و ماده ی معدنی هستند ، مانند زینک ، آهن ، منیزیم و منگنز.
انواع مختلف از نان های سبوس دار موجود است ، و طعم بیشتر آن ها حتی بهتر از نان های دیگر است.
فقط با خواندن برچسب نان ، مطمئن شوید که به طور کامل از سبوس ساخته شده است ، نه ترکیبی از یک نان سبوس دار و تصفیه شده است. ترجیحا یک نان شامل دانه یا جو باشد ، همچنین بهتر است.

۳- بدون لیست به خرید نروید

هنگامی که برای خرید مواد غذایی به فروشگاه می روید ، دو استراتژی مهم وجود دارد: لیستی را برای خرید درست کنید و هیچ گرسنه ای به فروشگاه نروید.
ندانستن که باید چه چیزهایی را بخرید ، آیا بیش از حد خرید کنید و گرسنگی می توانید این انگیزه را بیشتر کنید.
برای این که مطمئن هستید در مقابل هوس ها و وسوسه ها مقاومت کنید ، برنامه ریزی کنید و قبل از خرید هر چیزی که نیاز دارید روی کاغذ بنویسید خرید کنید.
با انجام این کار و وابستگی به لیست ، نه تنها آیتم های سالم تری را خریداری کنید که پول خود را ذخیره کرده و در نتیجه غذا و رژیم سالم تری را در منزل خود داشته باشید.

۴- تخم مرغ (ترجیحا برای صبحانه) بخورید

رژیم سالم با تخم مرغ

تخم مرغ غذاهای فوق العاده سالمی است ، ویژه اگر آن را در صبحانه میل کنید.
غنی از پروتئین های سالم هستند و دارای مواد مغذی ای هستند که بیشتر مردم را به اندازه کافی نمی دانند ، مثل کولین.
با نگاه به مطالعاتی که انواع مختلف صبحانه هایی با کالری مناسب را بررسی می کنند ، مشخص شود که تخم مرغ در مرتبه ی اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ در صبحانه ، احساس سیر شدن به افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد در صورت خوردن تخم مرغ تا 36 ساعت کالری کمتری مصرف می کنند ، که می توانند برای کاهش وزن کمک کنند.
یک تحقیق در مورد مردان جوان فیت و سالم ، نشان داده است که خوردن تخم مرغ سیری کامل و گرسنگی کمتر را پیش بینی کرده است و نیاز به خوردن را کم می کند ، در مقایسه با صبحانه ای که شامل غلات یا کروسان است.
در حقیقت ، کسانی که برای صبحانه تخم مرغ خورده بودند ، به طور خودکار در وعده های ناهار و شام ، 270-470 کالری کمتر می خوردند ، در مقایسه با صبحانه های دیگری خورده بودند.
بنابراین ، به سادگی صبحانه ی فعلی خود را با تخم مرغ تغییر دهید تا از فواید زیاد آن برای سلامتی بهره مند شوید و رژیم سالم تری را استفاده کنید.

۵- مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین به عنوان پاداش مواد مغذی می شود و قدرت زیادی دارد.
به منظور استفاده از آن برای اثرگذاری بر هورمون های گرسنگی و سیری ، غنی از درشت مغذی ها است.
بعلاوه ، پروتئین به شما کمک می کند که حجم عضویت خود را حفظ کنید ، و میزان متابولیسم شما را تنظیم کنید. مصرف پروتئین تعداد کالری مصرفی ۸۰ تا ۱۰۰ در هر روز افزایش می دهد.
این بخصوص برای اجتناب از کم شدن حجم عضویت که می تواند در طول کاهش وزن و افزایش سن اتفاق بیفتد ، وجود دارد.
برای افزودن منبعی از پروتئین به هر وعده و اسنک ، هدف گذاری کنید. این کار به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید ، میل به غذا خوردن را در صورت کاهش دادن و کاری که بیش از حد نخورید انجام دهید.
منابع خوب از پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره ی بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت کم چرب می شود.

۶- به اندازه ی کافی آب بنوشید

خوردن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
مطالعات زیادی نشان داده اند که خوردن آب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد ، وزن را ثابت نگه داشته و حتی میزان کالری مصرفی که هر روز می سوزانید را افزایش دهد.
مطالعات هم چنین نشان می دهد که آب قبل از هر وعده ای ، اشتها و جذب کالری در طول وعده ی آتی را برای افراد میانسال و مسن کم می کند.
این نشان می دهد که مهمترین چیز ، خوردن آب به جای دیگر آشامیدنی هاست است. این به طور قابل ملاحظه ای جذب شکر و کالری را کاهش می دهد.
شخص که آب زیاد می خورند ، هر روز در مقایسه با افرادی که آشامیدنی های دیگر می خورند ، به طور متوسط ​​۲۰۰ کالری کمتر مصرف می کنند.

۷- به جای سرخ کردن ، غذا را بپزید یا کباب کنید

روش آماده كردن غذا به شكل قابل تغییر ملاحظه ای اثر كه بر روی سلامتی شما را تغییر می دهد.
بریان کردن و سرخ کردن متدهای معروف پختن گوشت و ماهی هستند.
هرچند ، در طول این متدهای پختن غذا ، به طور کامل سمی ساخته می شود ، مانند هیدروکربن های معطر پلی سایکلک (PAHs) ، فراورده های نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) و آمینه های هتروسیلیک (HCAs).
تمام این ترکیبات به بیماری مبتلا می شوند ، می توانند شامل سرطان و بیماری قلبی شوند.
متدهای پخت سالم عبارت از پختن ، تفت دادن ، جوشاندن ، پخت آرام ، پخت با فشار ، خورشت کردن و پختن با سس.
این متدها از شکل گیری این ترکیبات را تشدید می کنند و غذاهای شما را به یک غذای سالم تر تبدیل می کنند.
با این حال ، مشکلی ندارد که در غذاهای خاص سرخ شده یا گریل شده میل کنید ، ولی جستجو کنید که این متدها خیلی کم به کار گرفته می شوند.

۸- از امگا ۳ و مکمل های ویتامین دی بهره مند شوید

آمار حیرت آوری از افراد در سراسر جهان ، کمبود مصرف دی داشته اند ، فقط 42٪ از جمعیت آمریکا.
استفاده از یک واحد محلول در چربی است که برای سلامت استخراج شده و عملکرد صحیح سیستم اطلاعاتی را دارا می باشد. در حقیقت ، هر سلولی در بدن شما گیرنده ای برای ویتامین دی دارد ، و این موضوع اهمیت آن را نشان می دهد.
ویتامین دی در غذاهای کمی یافت می شود ، ولی غذاهای دریایی عموما شامل مقادیر بیشتری از آن هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب هستند که در غذاهای دریایی پیدا شده اند. آن ها نقش مهمی را در بدن دارند ، شامل کم کردن التهاب ، حفظ سلامتی قلب و عملکرد بهتر ذهن هستند.
رژیم غربی عموما غنی از اسیدهای چرب امگا ۶ است ، که التهاب را زیاد می کند و با بیماریهای مزمن زیاد در ارتباط است.
امگا ۳ کمک می کند تا با التهاب بجنگیم و بدن را در یک حالت پایدار قرار داد.
اگر به طور مرتب غذاهای دریایی میل نمی کنید ، باید یک مکمل را در نظر بگیرید. امگا ۳ و ویتامین دی می تواند در یک مکمل یافت شود.

دیدگاهتان را بنویسید